Skuteczne odchudzanie

Środki wspomagające odchudzanie są dobrą alternatywą dla osób, które chcą wzmocnić i przyspieszyć efekty odchudzania. Jakie środki są najskuteczniejsze i w jakich konfiguracjach? Czy konieczne jest spełnienie jakichś dodatkowych warunków żeby zadziałały?

Zacznijmy od końca, czyli odpowiedzi na pytanie, czy suplementy zadziałają same czy też suplementacja wymaga czegoś jeszcze?
Suplementy są suplementami, a więc jedynie uzupełniają dietę, ćwiczenia, albo i jedno i drugie. Jeśli założymy ręce i położymy się na kanapie przegryzając jakieś smakołyki suplementacja nie będzie miała żadnego sensu, bo nie zadziała choćbyśmy kupili najdroższy (i reklamowany jako najskuteczniejszy) suplement na rynku.
Jednak w większości przypadków nasz problem polega na tym, że chcemy schudnąć i chętnie coś w tym kierunku robimy, tyle tylko że zależy nam na przyspieszeniu efektów odchudzania oraz zminimalizowanie takich niedogodności jak niechęć do ćwiczeń i ich niska efektywność czy nadmierny apetyt. W zwalczeniu jednego i drugiego problemu suplementacja może okazać się bardzo pomocna. Jakie środki na odchudzanie (de facto środki wspomagające odchudzanie) warto więc wybrać i jak się nimi posługiwać?

Substancje balastowe i supresanty łaknienia

Substancje balastowe spełniają wiele funkcji, są też supresantami łaknienia czyli środkami, które zmniejszają apetyt.
Najważniejszą i najbardziej znaną substancją tego typu jest błonnik, który pomimo iż należy do grupy węglowodanów jest węglowodanem nieprzyswajalnym, czyli innymi słowy – kalorie które zawiera nie zwiększają wartości energetycznej pokarmów. Pomimo iż organizm błonnika nie przyswaja jest on bardzo ważnym regulatorem procesów trawiennych. Oprócz tego błonnik blokuje przyswajanie części tłuszczy i części innych węglowodanów dostarczanych w pokarmach, dzięki czemu spożywając błonnik zwiększamy deficyt kaloryczny.
Jako supresant łaknienia błonnik jest typowym wypełniaczem przewodu pokarmowego, wypełniając go zmniejsza lub eliminuje uczucie głodu.
Dawkowanie błonnika – optymalnej dawki nie ma, sposób dawkowania zależy od indywidualnych wymagań każdego z nas, zresztą w sytuacji, w której zjadamy sporo błonnika z pożywieniem (ziarna, kasze, warzywa) suplementację błonnikiem należałoby wykluczyć lub ograniczyć.

Innym, bardzo popularnym supresantem jest roślina o nazwie Hoodia Gordonii – dostępna jedynie w suplementach. Hoodia blokuje psychiczne mechanizmy odczuwania głodu, dzięki czemu łatwiej wytrzymać na diecie redukcyjnej. W rzeczywistości do ‘wdrożenia’ diety dzięki Hoodii dochodzi automatycznie – osobom stosującym ten suplement nie chce się jeść tyle co wcześniej.
Dawkowanie Hoodii – w zależności od preparatu, Hoodię Gordonii Plus należy przyjmować raz dziennie – 2 tabletki.

Spalacze tłuszczu i akceleratory metabolizmu

Akcelerator nie jest może najszczęśliwszym określeniem, ale środki o których mowa w rzeczywistości działają na zasadzie akceleracji – przyspieszają metabolizm. Spalacze tłuszczu należą w zasadzie do tej samej grupy, ponieważ działanie tego typu środków również polega na aktywizacji procesów spalających tkankę tłuszczową. Dodatkową zaletą niektórych z ww. środków jest to, że są barierą ochronną dla mięśni. Chronią tkanki, które na dietach redukcyjnych są bardzo zagrożone, a ich utrata grozi znacznym spowolnieniem metabolizmu.
Do takich środków należą:

L-karnityna

Chyba nie ma osoby (będącej na diecie, planującej odchudzanie lub mającej odchudzanie za sobą), która nie słyszałaby o L-karnitynie, która w połączeniu z ruchem należy do najskuteczniejszych aktywatorów metabolizmu. L-karnityna poprawia procesy zachodzące w mięśniach podczas wysiłku. Zwiększa ilość spalanych tłuszczy, przyspiesza odchudzanie, wspomaga procesy regeneracji organizmu.
Dawkowanie – średnio od 500 do 1000mg na około 30 – 45 minut przed treningiem, najlepiej w postaci kapsułek, choć osobom odchudzającym się warto polecić też tabletki o nieco wzbogaconym składzie (np. Avatrim) również działają bardzo efektywnie.

Cholina i inozytol

To tzw. substancje lipotronowe, które wspomagają przemiany tłuszczów. Rozpuszczają je i przyspieszają ich spalanie. Gdzie ich szukać? W warzywach, a jeśli nie tam to na przykład w preparatach wspomagających koncentrację.
Dawkowanie – przed posiłkami, jedna dwie kapsułki, w zależności od wybranego przez nas preparatu.

Chrom

Stosowany głównie z uwagi na właściwości supresacyjne (obniża apetyt, szczególnie na słodycze), ale ma też działanie anaboliczne, przyspiesza przemianę materii, chroni mięśnie przed szkodliwymi skutkami diety redukcyjnej.
Dawkowanie – do 200mg dziennie, ściśle ze wskazaniami producenta preparatu, na który się decydujemy.

CLA czyli sprzężony kwas linolowy

Przyspiesza spalanie tłuszczu poprzez zwiększenie termogenezy, teoretycznie więc warto poń sięgnąć niezależnie od tego czy w naszym odchudzaniu dominują ćwiczenia, czy też nie. Niemniej jednak CLA warto wykorzystać w połączeniu z aktywnością fizyczną, bo wtedy działa intensywniej. Podobnie jak inne preparaty chroni mięśnie.
Dawkowanie – ściśle wg wskazań producenta, zazwyczaj przed / w trakcie posiłków, czyli kilka razy dziennie.

Inne preparaty

Na rynku dostępne są też środki na odchudzanie bazujące tylko i wyłącznie na wyciągach z roślin oraz kombinacje wielu składników dzięki czemu pojawia się efekt synergii (wzmocnienia działania poszczególnych składowych preparatów poprzez umiejętne ich połączenie).

Warto zwrócić uwagę na: suplementy z Acai, Hydroxycut Advanced i Oxotrim.
Acai Berry Select – zwiększa poziom energii, oprócz wyciągu z amazońskich jagód Acai zawiera też Garcynię Cambogię, chrom i zieloną herbatę.
Hydroxycut Advanced – zaawansowana formuła preparatu prowadzi do przyspieszenia metabolizmu, poprawy termogenezy i zwiększenia poziomu energii na co dzień. Hydroxycut chroni też tkanki mięśni przed zanikiem, warto go wykorzystać na diecie redukcyjnej i zawsze wtedy, gdy pojawia się problem z mobilizacją do diety i do ćwiczeń.
Oxotrim – przyspiesza metabolizm hamując jednocześnie łaknienie.

Każdy z wymienionych suplementów wymaga racjonalnego podejścia do suplementacji, a przede wszystkim świadomości, że środki te w pełni efektywnie, szybko i skutecznie odchudzają jedynie z dietą i ćwiczeniami.
6,1

Jak schudnąć bezpiecznie, bez efektu jo-jo i bez spowolnienia metabolizmu? Wbrew pozorom jest to bardzo łatwe zadanie. Jeśli nie wiesz jak takie efekty osiągnąć – przeczytaj ten artykuł.

Bezpieczne odchudzanie jest odchudzaniem zdrowym, tj. takim, które w żaden sposób nie upośledza organizmu i, co jeszcze ważniejsze, organizm nie potraktuje go jako zagrożenia.
Jeśli dotychczas zmagałaś / zmagałeś się z dietami, które prowadziły do osłabienia, spowolnienia metabolizmu i efektu jo-jo, co sprawiło, że odchudzanie było niezdrowe, nieskuteczne i prędzej czy później stawało się walką z wiatrakami i prawdziwą męką może nadszedł czas by wypróbować coś innego?

Odchudzanie polegające na racjonalnej diecie i racjonalnym, umiejętnie dawkowanym wysiłku z niewielkim dodatkiem suplementów jest doskonałą propozycją dla każdego.
Niestety takie odchudzanie, bezpieczne odchudzanie, wymaga indywidualnego podejścia do diety i treningu. Wszelkie zunifikowane plany czy diety dla każdego nie uwzględniają jednego podstawowego faktu, mianowicie tego, że przy wielu podobieństwach nasze organizmy mimo wszystko bardzo się różnią i to, co kogoś odchudziło wcale nie musi zadziałać na ciebie. Jeśli chcesz bezpiecznie schudnąć działaj wobec indywidualnego planu, opracujesz go na podstawie poniższych wskazówek.

Założenie, że w czasie X schudniesz X kilogramów jest błędem

W miejsce iksa podstaw dowolną liczbę. Diety, których autorzy stwierdzają autorytarnie iż możliwe jest zrzucenie 10 kilogramów w ciągu miesiąca są nie tylko nieskuteczne, ale i nieracjonalne. Nawet jeśli ograniczysz ilość kalorii do minimum twój metabolizm spowolni na tyle, że gubiąc kolejne kilogramy stracisz jedynie nieznaczne ilości tkanki tłuszczowej, za to organizm pozbędzie się wody i mięśni, co jeszcze bardziej spowolni metabolizm, bo to w mięśniach odbywa się spalanie kalorii.
Tak naprawdę można przyjąć jedno, bardzo ostrożne założenie – utrata od 0,5 do 1 kg w ciągu tygodnia organizmowi nie zaszkodzi i takie tempo chudnięcia jest możliwe na racjonalnej diecie przy jednoczesnej aktywności fizycznej. Takie tempo odchudzania nie grozi typowymi dla wielu diet zastojami. Innymi słowy chudnie się stale i trwale.
Rada: jeśli już musisz planować konkretne liczby (efekty) planuj realnie, załóż, że w ciągu tygodnia schudniesz 0,5 kg, jeśli zrzucisz więcej niż 0,5 kg niech to będzie przyjemną niespodzianką.

Nie planuj odchudzania w oparciu o drastyczną redukcję kalorii

Zwróć też uwagę na proporcje poszczególnych składników odżywczych, pamiętając że to węglowodany najłatwiej zmieniają się w tkankę tłuszczową, a białka przyspieszają metabolizm. Do tego tłuszcze też są niezbędne. Dobieraj proporcje posiłków do potrzeb fizjologicznych organizmu. Ogranicz kaloryczność pokarmów doprowadzając do powstania jedynie niewielkiego deficytu kalorii, w ten sposób organizm nie będzie ich oszczędzał ‘na zapas’ i nie spowolni metabolizmu. Deficyt kalorii powiększysz ćwicząc. Dodatkowo przyspieszysz w ten sposób metabolizm i wzmocnisz mięśnie (pamiętaj, że to w nich odbywa się cała ‘odchudzająca’ praca).
Rada: sprawdź jakie jest twoje zapotrzebowanie na kalorie i planuj różnorodne posiłki, nie unikaj żadnego ze składników pokarmowych, bo wszystkie składniki są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jeżeli chcesz chudnąć szybciej zwiększ dawkę ćwiczeń (pamiętaj o zachowaniu zdrowego rozsądku).

Dieta białkowa nie jest najlepszym pomysłem

Diety wysokobiałkowe czy wysokotłuszczowe opierają się na przekonaniu, że kaloryczność posiłku jest nieistotna, ważne są proporcje tzw. makroskładników w pokarmach, często diety tego typu zakładają maksymalną redukcję czy wręcz całkowitą eliminację ważnych składników odżywczych. Najczęściej zalecana jest redukcja, a nawet całkowite wyeliminowanie węglowodanów. To z gruntu niefizjologiczne założenie sprawia, że organizm tak czy inaczej z czasem przyzwyczaja się do zmiany modelu żywienia i przystosowując się do pokarmów, które mu dostarczamy zaczyna nieco inaczej modelować zachodzące w nim procesy. Pomijając fakt, iż diety tego typu redukują apetyt i prowadzą do szybkiej utraty wody (przynajmniej na początku) musimy zdać sobie sprawę z tego, że monotematyczność pokarmów jest szkodliwa. Nadmiar białek prowadzi do zakwaszenia organizmu, tłuszcze nie dostarczają organizmowi budulca i spowalniają większość procesów, diet węglowodanowych co prawda chyba jeszcze nikt nie proponował (choć mogę się mylić), ale diety tego typu byłyby z gruntu złe, bo węglowodany najłatwiej zmieniają się w tłuszcze.
Rada: dostarczaj organizmowi wszystkich potrzebnych mu składników odżywczych dbając o zachowanie deficytu kalorii. Przekonanie, iż na dietach niełączenia ilość spożywanych kalorii nie ma znaczenia, jest złym przekonaniem.

Suplementy nie są dobre na wszystko

Suplementy, jak sama nazwa wskazuje, są jedynie uzupełniającym dodatkiem do spożywanych na co dzień pokarmów. Żaden cudowny środek nie sprawi, że schudniemy jeśli jednocześnie nie przejdziemy na dietę i nie zaczniemy żyć aktywniej. Niemniej jednak, jeśli ograniczymy nieco ilość spożywanych kalorii, a do tego będziemy się ruszać dobrze dobrane suplementy przyspieszą procesy spalania tłuszczu. Stała suplementacja jest niewskazana, podobnie jak stosowanie tylko i wyłącznie jednego suplementu. Tu ważna jest przede wszystkim cykliczność i zapobieganie zjawisku przyzwyczajania się organizmu do suplementacji.
Rada: jeśli masz problem z apetytem sięgnij po środek hamujący łaknienie (np. Hoodia Gordonii Plus, jeśli chcesz przyspieszyć spalanie tłuszczu w trakcie ćwiczeń wykorzystaj w tym celu L-karnitynę, stosuj je zamiennie z innymi supresantami łaknienia i spalaczami tłuszczu).

Reasumując: bezpieczne odchudzanie opiera się przede wszystkim na zdrowym rozsądku i realnych celach oraz diecie (z niewielkim deficytem kalorii) i systematycznych ćwiczeniach.
5,8

Nasze ciała zostały stworzone do biegania. Bieganie odchudza, kształtuje sylwetkę, poprawia kondycję, zdrowie i chroni przed chorobami. Sprawdź jego wpływ na sobie. Jak? To proste – zacznij biegać, zwłaszcza że tak naprawdę niewiele do tego potrzeba.
Nie musisz od razu rzucać się na głęboką wodę. Zacznij od szybkiego marszu albo truchtu po płaskim terenie. Dodaj do tego kilka kroków biegowych, ze spaceru zrób marszobieg, a z czasem przejdziesz do pełnego biegu. W miarę poprawy kondycji i zrzucania kolejnych kilogramów stwierdzisz, że bieganie to przyjemność i… oby już tak na zawsze zostało.

Hasło sposoby na odchudzanie najczęściej kojarzy się z dietami, ale w rzeczywistości jedynym najzdrowszym i najbardziej naturalnym sposobem na pozbycie się nadmiaru tłuszczyku jest ruch, w tym bieganie. Dzięki niemu można wypracować spory deficyt kalorii a to oznacza konkretne efekty w odchudzaniu. Dzięki bieganiu poprawia się metabolizm, a mięśnie chronione są przed zanikiem, który zagraża im na wszystkich redukcyjnych dietach, bo z natury zapobiegawczy organizm woli najpierw spalać mięśnie niż tkankę tłuszczową, zjawisko to nasila się przy dużym deficycie kalorii, który na dodatek skutkuje znacznym spowolnieniem metabolizmu.
Jeśli zaczniesz biegać metabolizm przyspieszy, a mięśniom nic nie zagrozi.

Dlaczego bieganie?

To jedna z niewielu uniwersalnych i bardzo tanich form ruchu. Nie musisz kupować karnetów na basen czy siłownię, nie musisz posługiwać się specjalnym osprzętem, wystarczy że wybierzesz się za miasto, albo do najbliższego parku i już możesz sobie spokojnie pobiegać. Nie musisz biegać sama, bieganie jest sportem towarzyskim. Jeśli zależy ci głównie na utracie paru (parunastu, a nawet parudziesięciu) kilogramów powinnaś / powinieneś biegać tempem, które nie uniemożliwia rozmowy, tak więc spokojnie możesz biegać w czyimś towarzystwie, a im więcej osób, tym może być weselej. Jeśli wolisz biegać samotnie też nic nie stoi na przeszkodzie, a jeśli uważasz że sam bieg to strata czasu weź ze sobą jakieś nagrania (muzykę, audiobooki, naukę języków) i słuchaj ich w trakcie biegania.
Bieganie odchudza i kształtuje sylwetkę (o czym jeszcze opowiem), ale zwróć też uwagę na korzyści zdrowotne, które wiążą się z tą formą aktywności. Z badań i statystyk wynika, że:
- angielscy lekarze aż w 22% uznają bieganie za formę ruchu najskuteczniejszą w walce z depresją,
- australijscy naukowcy stwierdzili (na podstawie badań), że osoby truchtające 3 razy w tygodniu po ok. 30 do 40 minut są mniej narażone na osteoporozę,
- biegając systematycznie zniwelujesz zagrożenie nowotworowe, aż o 30% zmniejszysz ryzyko zachorowania na raka piersi,
- zagrożenie zawałem zmaleje aż o 63%, jedynym warunkiem jest systematyczne i regularne bieganie przez 20 do 40 minut trzy razy w tygodniu.

Jak bieganie odchudza?

Na pewno chcesz wiedzieć ile kalorii spalisz w takcie biegu. Możesz to łatwo policzyć bez konieczności sięgania do uniwersalnych tabelek. Wystarczy, że pomnożysz ilość przebiegniętych kilometrów przez wagę i stały współczynnik 1,1. Jeżeli ważysz 65 kilogramów i przebiegniesz dystans dwóch kilometrów w tempie wolnego biegu (szybkiego truchtu) spalisz 143 kcal (65 x 2 x 1,1). Pamiętaj też, że to orientacyjne dane, wraz z poprawą kondycji i wzmocnieniem mięśni (a co za tym idzie również poprawą metabolizmu) zaczniesz spalać jeszcze więcej.

Bieganie jest najlepszą alternatywą dla większości diet, bo na każdej niskokalorycznej diecie metabolizm ulega spowolnieniu, redukując liczbę kalorii dodatkowo jeszcze bardziej go spowalniasz, dlatego jeśli nie ćwiczysz twoja waga i tak będzie często zatrzymywać się w miejscu, jeśli do harmonogramu odchudzania wprowadzisz ćwiczenia będziesz stale i efektywnie zrzucać kolejne kilogramy i to kilogramy tkanki tłuszczowej, a nie mięśni.

Bieganie nie tylko spali kalorie ale ograniczy też twój apetyt, bo każda forma ćwiczeń aerobowych stymuluje organizm do wydzielania hormonów odpowiadających za prawidłowy przebieg korzystnych procesów biochemicznych.

Kiedy biegać żeby chudnąć najefektywniej?

Dobierz porę codziennego truchtania do swoich możliwości i potrzeb, ale najefektywniej spalisz tkankę tłuszczową biegając rano, przed śniadaniem i to przez minimum 30 – 40 minut. W trakcie takiego treningu już po 15 minutach zaczniesz spalać tkankę tłuszczową, a metabolizm wskoczy na bardzo wysokie obroty, które utrzymają się przez większość dnia. Po porannym biegu możesz zjeść praktycznie dowolne śniadanie. Nawet jeśli zjesz sporo węglowodanów, to zmienią się one w glikogen niezbędny do regeneracji mięśni po wysiłku (nie odłożą się w postaci tkanki tłuszczowej).
Jeśli chcesz zintensyfikować procesy spalania tłuszczu sięgnij po L-karnitynę, ale ewentualną suplementację stosuj z umiarem i rozsądnie.

Jak bieganie rzeźbi sylwetkę?

Bieganie rzeźbi uda i pośladki, ale doskonale wpływa też na mięśnie brzucha. Jeżeli zależy ci jedynie na podkreśleniu zarysu mięśni i nie chcesz zwiększać ich objętości zwróć jedynie uwagę na to, by biegać po płaskim terenie. Bieg pod górę rozbudowuje mięśnie ud, a tego większość kobiet na pewno chce uniknąć.
Pamiętaj też, że bieganie pomoże ci zredukować cellulit, bo wzmacnia tkankę łączną (skórę), a na dodatek usprawnia krążenie i przepływ limfy w obrębie ud i pośladków. Jest jednym z najlepszych sposobów na redukcję cellulitu.

Inne korzyści z biegania

Bieganie dodaje energii, zwiększa pojemność płuc i poprawia dotlenienie organizmu, a to oznacza więcej energii na co dzień. Bieganie wymusza też innego rodzaju aktywność: ćwiczenia trzeba poprzedzić kilkuminutową rozgrzewką całego ciała i zakończyć rozciąganiem, co wyciszy organizm ułatwiając mu przejście do normalnej aktywności, a dodatkowo wysmukli sylwetkę. Poza tym bieganie poprawia wydolność układu krążenia, a więc chroni przed zawałem i chorobami naczyń.

W trakcie biegania wydzielają się endorfiny, przez co poprawie ulega nastrój biegacza, a w dłuższej perspektywie bieganie jest w stanie wzmocnić psychikę. Po treningu zyskasz przeświadczenie, że jesteś nie do pokonania skoro jesteś w stanie przełamać opór organizmu i lenistwo tym bardziej poradzisz sobie z każdym innym wyzwaniem.

Pamiętaj, że nie musisz od razu przebiec maratonu by czerpać satysfakcję z biegania.

Wystarczy intensywny trucht na dystansie kilku kilometrów, z czasem twoja kondycja i tak poprawi się na tyle, że zechcesz biegać więcej.
Jeżeli masz problemy z kręgosłupem, stawami lub z sercem przed rozpoczęciem treningów skonsultuj się z lekarzem. Jeśli bieganie w twoim przypadku nie jest wskazane podobne efekty możesz osiągnąć uprawiając marsze z kijkami (nordic walking).
6,6

Oczyszczająca głodówka przeprowadzona raz na jakiś czas może dobrze wpłynąć na ludzki organizm, ale diety głodowe go niszczą. W odchudzaniu głodówka nie jest żadnym rozwiązaniem. Chcesz wiedzieć dlaczego?

Zacznijmy od tego, co skłania nas do podejmowania tak drastycznych kroków jak diety znacznie ograniczające podaż kalorii i diety głodowe.

Co to takiego?

Chęć szybkiej utraty wagi przy minimum wysiłku i maksimum efektu w postaci utraconych kilogramów. Czy redukcja wagi będzie efektem utraty mięśni czy tkanki tłuszczowej przestaje nas w tym przypadku interesować. Liczy się jedynie to, że w ciągu tygodnia, miesiąca, dwóch wskaźnik wagi szybko przesuwa się w lewo. Teoretycznie chudniemy, a w praktyce jak to wygląda?
W praktyce tracimy mięśnie i wodę, organizm spowalnia procesy metaboliczne, bo czuje się zagrożony, na dodatek wszystko co zdoła zaoszczędzić zmienia w tkankę tłuszczową.
A my? Ważymy mniej, ale jak wyglądamy? Skóra staje się wiotka i obwisła, chodzimy poirytowane, nie mamy siły nawet na minimum wysiłku. Nic dziwnego, że tracimy też ochotę do ćwiczeń. Osiągnięcie upragnionej wagi wcale nie poprawia nastroju, co gorsza boimy się wrócić do normalnego odżywiania, bo momentalnie przybieramy na wadze. Znany wszystkim efekt jo-jo jest odpowiedzią organizmu na zagrożenie jakim była drastyczna dieta głodówkowa. Organizm nie wie, że wraz z zakończeniem diety może przyspieszyć metabolizm. Boi się kolejnych okresów głodu i cały nadmiar kalorii przekształca w tkankę tłuszczową. Na potęgę tyjemy i zaczynamy ważyć więcej niż przed dietą. I co robimy? Poddajemy się i tyjemy, albo ponownie uruchamiamy błędne koło głodowych diet wyniszczających organizm i destabilizujących go na potęgę.

Głodówka na odchudzanie – to najgorszy z możliwych pomysłów. Jeśli chcemy by nasze ciało jak najdłużej służyło nam w pełni sprawnie wykorzystajmy jego potencjał, ale aby to było możliwe organizm potrzebuje odpowiedniego pokarmu. Drastycznie ograniczając podaż wszystkich pokarmów nie zajdziemy daleko. Diety głodowe oznaczają tycie, na bieżąco i w przyszłości wraz z ich zakończeniem. Paradoks? Być może, ale taka jest prawda. Jak działa ten mechanizm?

Dlaczego głodząc się tyjemy?

Dlaczego tyjemy w ogóle? Mechanizm ten jest dosyć prosty. Naszym głównym zagrożeniem są węglowodany.

Mechanizm tycia wygląda następująco: zjadane węglowodany (słodycze, mąka itp.) przetwarzane są przez organizm w cukry proste, głównie w glukozę. Glukoza ta trafia do wątroby i tam zamieniana jest w glikogen. Jeśli zjadamy zbyt dużo węglowodanów wątroba część z nich przetwarza w glikogen, a nadwyżkę zmienia w tłuszcz, który jest magazynowany przez nasz organizm w tkance tłuszczowej.
W całym tym procesie niezbędne jest zachowanie pełnej równowagi i stałe dostarczanie organizmowi takiej ilości pokarmów, jakie są mu na bieżąco niezbędne do prawidłowego funkcjonowania. Jeśli gwałtownie zredukujemy ilość dostarczanych organizmowi kalorii wywołamy reakcję obronną. Nasze ciało stwierdzi, że skoro nie dostarczamy mu odpowiedniej ilości energii pojawiły się jakieś braki i trzeba zacząć energię oszczędzać. W tym celu zmniejszy tempo przemian metabolicznych, bo uzna, że skoro energii jest mało to szkoda ją tracić, co więcej w stanie silnego zagrożenia nawet przy znacznie zmniejszonej podaży kalorii może zacząć gromadzić zapasy.

Innymi słowy możemy doprowadzić do takiej sytuacji, w której wskutek spowolnienia metabolizmu i tak będziemy gromadzić tkankę tłuszczową z każdego wygospodarowanego przez organizm zapasu. A jak organizm oszczędza? Nie tylko spowalnia metabolizm, ale zmniejsza termogenezę, obniża ciśnienie i redukuje tempo większości procesów (również wytwarzanie hormonów). Zaczynamy coraz gorzej się czuć, mamy problemy z pamięcią, chodzimy poirytowane, pojawia się uczucie chłodu. W międzyczasie oczywiście tracimy na wadze (spalając głównie mięśnie), aż w końcu stwierdzamy, że czas skończyć z odchudzaniem, bo waga osiągnęła upragniony poziom.

Czy to oznacza, że organizm wróci do normalnego funkcjonowania? Bynajmniej. Na długo zapamięta zafundowane mu przez nas poczucie zagrożenia. Stale będzie gromadził zapasy na gorsze czasy, nawet intensywniej niż dotychczas. W ten sposób pojawia się efekt jo-jo.

Co spalamy tracąc w ten sposób na wadze?

Spalamy głównie mięśnie. Pamiętajmy, że tkanka tłuszczowa jest dla organizmu zapasem energetycznym na czarną godzinę. Sięgnie po nią w ostateczności, najpierw pozbędzie się tych tkanek, które uzna za mniej przydatne i zbędne w tak kryzysowej sytuacji, jaką mu zafundowaliśmy. Organizm zacznie spalać mięśnie, które są źródłem równie wartościowej energii, a jeśli uda mu się zaoszczędzić energię w miejscu spalonych mięśni odłoży się tłuszcz. Odchudzając się w ten sposób doprowadzimy do tego, żew pewnym momencie ciało zaczynie wyglądać karykaturalnie i to, że wagi nam ubędzie wcale nie wpłynie na poprawę naszego wyglądu.

Po co nam mięśnie?

No dobrze, ale może w takim razie mięśnie wcale nie są nam potrzebne. Liczą się kilogramy i nic poza tym. Nawet jeśli przyjmiemy takie założenie jesteśmy w błędzie. W mięśniach znajdują się najważniejsze z punktu widzenia metabolizmu (i odchudzania) mitochondria. To tam dochodzi do produkcji energii i spalania tłuszczu i to w mięśniach zaczyna się proces redukcji tkanki tłuszczowej. Jeśli mięśni zabraknie cały proces stanie, bo zabraknie ‘pieca’ do spalania kalorii. Niszcząc mięśnie w prostej linii wyniszczamy cały organizm.

To tyle jeśli chodzi o rolę głodówki w odchudzaniu. Pamiętajmy jednak, że destrukcyjny wpływ diet głodowych nie ogranicza się jedynie do metabolizmu i mięśni. Taka sytuacja destabilizuje całość procesów życiowych. Jest najprostszą drogą do autodestrukcji.
5,6

Nie da się nie zauważyć, że u mężczyzn brzuch rośnie najszybciej. Ale – jak się okazuje – panowie wcale nie kwapią się do tego, by zdobyć się na odchudzanie brzucha. Znacznie rzadziej niż kobiety decydują się na taki krok. Jeżeli już – to decydując się na odchudzanie, biorą pod uwagę nie względy estetyczne, ale przede wszystkim zdrowotne. I dobrze, bowiem otyłość brzuszna jest poważnym schorzeniem.

Dlaczego mężczyźni cierpią na otyłość brzuszną?

Główną przyczyną otyłości brzusznej u mężczyzn są przede wszystkim niewłaściwe nawyki żywieniowe. Panowie jedzą nie tylko za dużo, ale również bardzo niezdrowo. W ich jadłospisach królują tłuste dania, mięsa cieknące tłuszczem. Bardzo często mężczyźni decydują się na posiłek zbyt późno, tuż przed snem. Nic więc dziwnego, że tkanka tłuszczowa stale się rozrasta. W związku z tym, że większość panów żyje w pośpiechu, nie ma czasu na spożywanie regularnych posiłków. Najczęściej stołują się w „barach szybkiej obsługi”, gdzie serwowane są tak zwane fast-foody. Do tego panowie bardzo chętnie wypijają chmielowe trunki oraz inne rodzaje alkoholu, które – wbrew pozorom – są bardzo kaloryczne. Ale nie tylko, bowiem wyzwalają spore ilość kortyzolu – hormonu, który sprzyja odkładaniu się tłuszczu w tkankach w okolicach brzucha.

Życie w pośpiechu sprawia, że panowie poruszają się przede wszystkim samochodami. Wiele godzin spędzają w pracy przed ekranami monitorów. Prowadzą więc siedzący tryb życia, a to z kolei sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej.

Poziom kortyzolu zwiększa się również na skutek sytuacji stresowych, a co za tym idzie – tkanka tłuszczowa stale się rozrasta.

Jak sprawdzić, czy mężczyzna jest otyły?

Wskaźnik BMI na niewiele się zda, by stwierdzić otyłość brzuszną. Żeby sprawdzić, czy mężczyzna ma z nią problem należy wykonać pomiar obwodu talii – na wysokości pępka, a następnie dokonać pomiaru bioder. Wskaźnik talia/biodra jest niezwykle cenną informacją na temat tego, czy panowie cierpią na otyłość brzuszną, czy też nie.

Mając dane obwodu talii oraz obwodu bioder (w centymetrach) należy obwód talii podzielić na obwód bioder. Uzyskany wynik pozwoli stwierdzić czy mamy problem czy też nie. Gdy wynik mieści się w granicach 0,85-1,0, wówczas nie musimy brać się za odchudzanie brzucha, gdyż wynik jest prawidłowy. Jeżeli natomiast wartość przekracza 1, wówczas odchudzanie brzucha będzie konieczne.

Jak powinno wyglądać odchudzanie brzucha u mężczyzn?

Odchudzanie brzucha powinno składać się z dwóch głównych elementów: diety odchudzającej oraz ćwiczeń redukujących tkankę tłuszczową oraz wzmacniających mięśnie brzucha.

Co jeść i ile?

By odchudzanie było bezpieczne, a zarazem skuteczne nie trzeba się głodzić. Najlepiej gdy będziemy jeść pięć posiłków dziennie, zgodnie z zasadą: częstsze posiłki o mniejszych porcjach. Dzięki temu nasz organizm będzie spalał dostarczane kalorie bez konieczności gromadzenia ich w tkance tłuszczowej „na zapas”. Warto zwrócić uwagę również na sposób komponowania posiłków. Najlepiej przygotowywać je tak, by były urozmaicone, ale zawierały małą (rozsądną) dawkę kalorii.

W odchudzaniu brzucha u mężczyzn korzystnie będzie rozłożenie składników odżywczych w taki sposób, by jedną trzecią stanowiły białka, pięćdziesiąt procent powinny stanowić węglowodany (jednak nie te które dostarczają pustych kalorii). Natomiast dwadzieścia procent powinniśmy przeznaczyć na tłuszcze.

Z naszego codziennego jadłospisu należy bezwzględnie wykluczyć: duże ilości słodkości (ciast, ciastek, cukierków, czekolady), parówki, tłuste mięsa oraz wędliny, zawiesiste sosy, pasztety. W diecie natomiast nie powinno zabraknąć owoców, warzyw, ryb, produktów mlecznych (kefirów, jogurtów, maślanek), produktów pełnoziarnistych, które obfitują w błonnik pokarmowy.

Kilka ćwiczeń na odchudzanie brzucha

Zła wiadomość dla panów, którzy usilnie wykonują brzuszki, chcąc odchudzić brzuch. Otóż taki rodzaj ćwiczeń nie sprawi, że pozbędziemy się tkanki tłuszczowej. By spalić zgromadzony w okolicach brzucha tłuszcz, trzeba w pierwszej kolejności wykonywać ćwiczenia aerobowe (tlenowe). Zalicza się do nich te ćwiczenia, podczas których utrzymywane jest stałe tętno. Polecana jest jazda na rowerze, pływanie, energiczne spacery, bieganie połączone z marszem (wykonywane naprzemiennie).

Dopiero, gdy zrzucimy tłuszczyk należy zająć się wzmacnianiem mięśni brzucha. Dopiero na tym etapie można wykonywać „brzuszki” w różnych wariantach.

Wysiłek fizyczny jest niezbędny. A to dlatego, że do spalenia jednego kilograma tkanki tłuszczowej należy doprowadzić do deficytu energetycznego – 7000 kcal. Będzie to możliwe, gdy zastosujemy odpowiednią dietę oraz zaczniemy aktywnie ćwiczyć – najlepiej codziennie.

By odchudzanie brzucha nie zakończyło się efektem jo-jo

Niestety odchudzanie brzucha i utrata kilkunastu kilogramów to dopiero połowa sukcesu. Nie sztuką bowiem jest schudnąć, ale utrzymać uzyskaną figurę – bez efektu jo-jo. Tylko takie odchudzanie można uznać za skuteczne.

Trzeba więc stopniowo wprowadzać do naszego jadłospisu nowe produkty spożywcze i stopniowo dozować dodatkowe kalorie. Nie oznacza to jednak, że kiedyś będziemy mogli znów objadać się do woli. Jeżeli chcemy cieszyć się idealną sylwetką, o prawidłowym odżywianiu się i ćwiczeniach należy pamiętać każdego dnia, nawet po zakończeniu kuracji na odchudzanie brzucha.

5,3 k

Mężczyźni zapytani o to, jakie części kobiecego ciała przyciągają ich spojrzenia, w czołówce wymieniają nogi.

Długie smukłe nogi są niejednokrotnie utożsamiane z atrakcyjną sylwetką.

Nie pozostaje nic innego tylko je eksponować, a pozostałe nie tak doskonałe części ciała i tak staną się dla nich tłem, będą więc niezauważalne. Tymczasem większość kobiet ze swoich nóg zadowolona nie jest.

Ukrywamy je pod spodniami i długimi spódnicami sądząc, że są źle wymodelowane, zbyt grube i nieatrakcyjne Skoro tak, wystarczyłoby je odchudzić i odpowiednio wymodelować, ale niestety to zadanie nie należy do najłatwiejszych. Nogi chudną bardzo opornie, poza tym jeśli przesadzimy z ćwiczeniami możemy zredukować tkankę tłuszczową na tych partiach ciała, które wydają się nam ukształtowane zadowalająco, albo – nadmiernie rozwinąć muskulaturę i sprawić, że nogi będą jeszcze masywniejsze niż dotychczas.
Odchudzanie nóg powinno więc mieć na celu zredukowanie tkanki tłuszczowej i niedopuszczenie do nadmiernego rozrostu mięśni. Dlatego:
- jeżeli zależy ci na zgubieniu kilku centymetrów z łydek czy ud, a nie chcesz schudnąć na całym ciele skup się na ćwiczeniach (lekkich) i stosowaniu kosmetyków oraz zabiegów wyszczuplających,
- jeśli chcesz schudnąć na całym ciele zastosuj dietę, kosmetyki (na uda i łydki) oraz ćwiczenia.

Jaka dieta na odchudzanie nóg?

Każda zdrowa dieta odchudzająca jeśli zależy ci na tym, by schudnąć na całym ciele. Jeżeli twoim jedynym problemem są zbyt grube uda i pojawiający się na nich cellulit zastosuj dietę antycellullitową, czyli ogranicz używki, szkodliwe tłuszcze nasycone, pij dużo wody, wyeliminuj sól i cukier – jedyny dozwolony cukier to ten zawarty w pożywieniu. Jeśli nie możesz żyć bez słodyczy zjadaj sezonowe owoce.

Jakie kosmetyki wyszczuplą nogi?

Wszystkie kosmetyki antycellulitowe mają działanie wyszczuplające. Wystarczy że zaopatrzysz się w dobry żel lub balsam i będziesz go regularnie stosować. Kilka aplikacji na pewno nie wystarczy, ale już po kilkunastu (a po kilkudziesięciu na pewno) zauważysz zdecydowaną poprawę. Zyska też twoja skóra. Przy okazji skorzystaj z dobrodziejstwa masaży. Pod prysznicem i w trakcie kąpieli masuj nogi z użyciem szorstkiej myjki lub gąbki. Możesz też, a nawet powinnaś wykonywać naprzemienne masaże ciepłą i zimną wodą. To doskonale poprawia krążenie, a więc i przemianę materii, usprawnia też przebieg procesów na poziomie komórkowym (lepsze dotlenienie) i ułatwia oczyszczenie organizmu (pobudza układ limfatyczny).

Jakie ćwiczenia są najlepsze na odchudzanie nóg?

Chyba najprościej jest biegać. Bieganie wyszczupla nogi, bo to one wykonują najintensywniejszą pracę. Jednak z bieganiem można też przesadzić. Zbyt częste i zbyt intensywne treningi mogą skończyć się tym, że schudnie całe twoje ciało, a nogi jedynie zyskają muskulaturę. Wskazane jest więc bieganie systematyczne i na krótkich dystansach. Trzy razy w tygodniu powinno zdecydowanie wystarczyć. Pamiętaj jednak o tym, żeby się nie forsować i zwróć uwagę na to, czy bieganie faktycznie wyszczupla twoje nogi. Ten typ treningu niestety nie zawsze działa.

Jeśli bieganie nie okaże się strzałem w dziesiątkę wypróbuj inne rodzaje ćwiczeń. Doskonale zrobi ci aerobik (oby nie ABT) i np. pilates, który łączy jogę z baletem. Przypomnij sobie idealnie smukłe tancerki baletowe. Każdy z nas może osiągnąć zbliżone efekty, konieczne jest jedynie umiejętne zaplanowanie ćwiczeń.

Jeśli nie to – może rower. Jazda na rowerze, również niezbyt intensywna jeśli nie zależy ci na makulaturze, angażuje i łydki i uda. Spróbuj, a wysiłek na pewno się opłaci, ale pamiętaj by twoje treningi nie miały charakteru treningów kolarskich. W odchudzaniu nóg konieczny jest umiar.

Na koniec pływanie – ono również doskonale kształtuje całe ciało. Jeśli nie chcesz przy okazji rzeźbić górnych partii ciała pływaj z deską. Zauważ, że ruchy nóg w trakcie pływania (niezależnie od stylu) bardzo przypominają podstawowe ćwiczenia baletowe. Wykorzystaj ten potencjał, zwłaszcza że w trakcie pływania raczej trudno o rozbudowanie muskulatury łydek i ud.
4,0

Sięgamy po diety odchudzające, ponieważ chcemy pozbyć się kilku zbędnych kilogramów. Wybieramy skuteczną – naszym zdaniem – dietę i rozpoczynamy kurację. Nie jest łatwo, ale w końcu udaje nam się zrzucić ciężar. I co dalej? Należy zadbać o to, by miesiące wyrzeczeń nie poszły na marne. Jeżeli o tym zapomnimy, nawet najbardziej skuteczna dieta odchudzająca zakończy się… efektem jo-jo.

Pamiętaj o stabilizacji!

Odchudzanie się nie jest czynnością prostą. A to dlatego, że stosowanie diet odchudzających wymaga poświęceń. Wyrzekamy się przyjemności w postaci smakołyków. Liczymy dni do końca i gdy wreszcie „to” się kończy…. Otwieramy lodówkę i uzupełniamy braki. A w efekcie kilogramów znów nam przybywa. Dobrze znasz ten scenariusz? Czas to zmienić, bowiem nigdy nie uda ci się pozbyć nadwagi czy otyłości.

Pierwszą czynnością, o której powinniśmy pamiętać, kończąc kurację odchudzającą jest to, by nie powracać do swoich dawnych nawyków żywieniowych. Bowiem to właśnie one są przyczyną efektu jo-jo. Dlatego też nasza kuracja odchudzająca powinna zakończyć się tak zwaną „stabilizacją”. Tylko w taki sposób utrzymamy w ryzach naszą nową wagę.

Stabilizacja jest doskonałym sposobem na zakończenie diety odchudzającej oraz przejście do normalnego odżywiania się, przy jednoczesnym zachowaniu przemiany materii na stałym poziomie. Taka dieta stabilizacyjna zakłada spożywanie produktów spożywczych, które nas tuczyły, jednak… robimy to z „głową” oraz w zaplanowany sposób. Tylko w taki sposób nasz organizm przyzwyczai się do funkcjonowania na większych dawkach energii.

Stabilizacja to zatem taki rodzaj diety, której celem jest utrzymanie naszej masy ciała. Wychodzenie z wcześniejszej diety odchudzającej powinno następować powoli. Taki sam powinien więc być wzrost kaloryczności posiłków. Kaloryczność będziemy podnosić aż do momentu, w którym nasza masa ciała wreszcie będzie utrzymywała się na stałym poziomie. Dzięki temu szanse na utrzymanie sylwetki, którą zyskaliśmy na drodze odchudzania znacznie wzrosną.

Jak powinna przebiegać stabilizacja?

Ciężko jednoznacznie odpowiedzieć na to pytanie, ponieważ odchudzanie jest sprawą indywidualną. Z tego też powodu całą kurację odchudzającą – odpowiednią dietę oraz dietę stabilizacyjną należałoby przeprowadzić pod okiem dietetyka. Niestety wiele osób w dalszym ciągu stosuje diety odchudzające na własną rękę.

Takie osoby muszą pamiętać, by stopniowo włączać do naszego nowego menu węglowodany – w sytuacji gdy nasza dieta polegała na ich wykluczeniu lub zredukowaniu.

Trzeba również pamiętać, że im wolniej zwiększamy dawkę kalorii, tym lepiej. Najlepiej gdy w ciągu tygodnia do naszego jadłospisu przybędzie od stu do stu pięćdziesięciu kalorii tygodniowo. Co to oznacza? A tyle, że osoba, której dieta odchudzająca dostarczała organizmowi około 1400 kcal, będzie musiała przeprowadzić stabilizację przez około siedem tygodni, by wartość kaloryczna posiłków znów powróciła do 2000 kcal. Jeżeli natomiast dieta zakładała spożywanie nie więcej niż 1000 kcal, wówczas stabilizacja wyniesie dziesięć tygodni.

Stosując dietę stabilizacyjną musimy pamiętać, by codziennie wzbogacać inny posiłek – jednego dnia śniadanie, innego dnia obiad, a jeszcze innego – kolację. Oczywiście dieta może być dostosowana do naszych potrzeb. Jednak znacznie bezpieczniej jest postawić na różnorodność. Bowiem, gdy nasz organizm przyzwyczai się do ilości i pory spożywanych kalorii, a otrzyma ich zbyt dużo, wówczas dodatkowe kilogramy gotowe. Lepiej więc dostarczać organizmowi kalorii o różnych porach dnia, dzięki temu utrzymamy przemianę materii na wysokim poziomie. Warto również dodawać każdego dnia inny składnik odżywczy. Jednego dnia dodajmy węglowodany, a innego białko bądź tłuszcze.

Dobra wiadomość dla łasuchów jest taka – można jeden dzień sobie pofolgować i zjeść coś pysznego. Jednakże musimy pamiętać, by przez następne dni powrócić do diety ubogiej w kalorie. Można również zjeść kawałek pysznego ciasta – jednak nie częściej niż dwa razy w tygodniu. Trzeba jednak ten przysmak wliczyć na poczet dziennego bilansu kaloryczności.

Czego należy unikać, by zapobiec efektowi jo-jo?

Podczas stabilizacji nie należy pić alkoholu, bowiem – wbrew pozorom – to trunek dość wysokoenergetyczny. Po zakończeniu stabilizacji możemy sobie jednak na alkohol od czasu do czasu pozwolić. Należy oczywiście unikać słodyczy oraz serów pełnotłustych. Znacznie lepsze będą sery półtłuste.

A gdy jednak przytyjemy?

Bywa i tak, że gdy zaczynamy nawet stopniowo zwiększać dawkę kalorii, to szybko przybywa nam kilogramów – już na samym początku. Najczęściej zdarza się to u osób, które odchudzają się już bardzo długo. Jeżeli tak się dzieje, wówczas stabilizacja musi znacznie się wydłużyć. Kaloryczność diety należy zwiększać na przykład o 50 kcal, a nie o 100.

Jeśli zdarza się, że waga po okresie stabilizacji nadal rośnie, wówczas to znak, że zbyt dużą ilość kalorii spożywamy. W tej sytuacji należy: albo zmniejszyć ilość kalorii, albo – dwa razy w tygodniu dostarczyć organizmowi mniejszą dawkę kalorii.

5,0 k

Sposoby na płaski brzuch powinna znać każda kobieta. Ta część naszej sylwetki ma szczególnie duży wpływ na to, czy jesteśmy postrzegane jako zgrabne. Niestety, nie zawsze udaje nam się zachować szczupłą talię. Na szczęście z naszym poradnikiem zapomnisz o tym problemie i już niedługo będziesz się cieszyć płaskim brzuchem.

Odpowiednia dieta na płaski brzuch

Posiadaczki płaskiego brzucha wiedzą, jak wiele zależy od diety. Przede wszystkim jeśli jesz tłusto i często sięgasz po słodycze, wkrótce przybierzesz na wadze, a to może się odbić także na wyglądzie brzucha. Poza tym są produkty, ktore wywołują wzdęcia i nawet szczupła kobieta ma wówczas wyraźnie wystający brzuch. Jaka jest więc dieta na płaski brzuch? nie jest to typowa dieta odchudzająca. Powinnaś odżywiać się zdrowo, a to znaczy, że nie przejadasz się, ale też nie ograniczasz drastycznie dziennego limitu kalorii. Musisz natomiast zrezygnować z niektórych produktów. Najbardziej szkodliwe są napoje gazowane oraz alkohol. Wpływ na wygląd brzucha ma również sól. Nie tylko powinnaś zrezygnować z dosalania potraw, ale też uważać na gotowe dania, bo często zawierają wiele soli. Zakazany jest także fast food, bo dodawana jest tam soda, która także wywołuje wzdęcia i problemy z trawieniem. Unikaj też roślin strączkowych. Zamiast tego jak najczęściej pij niegazowaną wodę mineralną, sięgaj po świeże soki, a także warzywa i owoce. Świetny trik to jedzenie jednego jabłka dziennie – koniecznie ze skórką! Ta zdrowa przekąska zaspokoi mały głód i pomoże osiągnąć płaski brzuch. Dzieje się tak dlatego, że skórka jabłka zawiera sporo błonnika. Są to nierozpuszczalne włókna, których organizm nei trawi, ale mają one bardzo duży wpływ na proces trawienia. Błonnik znajdziesz też w pełnoziarnistym pieczywie, brązowym ryżu i kaszach. Najwięcej jest go w otrębach, więc powinnaś jeść je codziennie. Najlepiej jako przekąskę, z kubeczkiem naturalnego jogurtu. Jeśli będziesz przestrzegać tej diety, szybko zauważysz, że masz zgrabny i płaski brzuch!

Ćwiczenia na płaski brzuch w domu i na siłowni

Ćwiczenia na płaski brzuch nie są trudne, ale wymagają wytrwałości. Szczegolnie, że kobietom trudniej przychodzi wypracowanie wyraźnych mięsni brzucha. Na szczęście naszym celem rzadko bywa typowy sześciopak, zadowalamy się płaskim brzuchem, z lekko zarysowanymi mięśniami i gładką, jędrną skóra. aby taki efekt osiągnąć, musisz co drugi dzień wykonać plan treningowy na płaski brzuch . Obejmuje on ćwiczenia mięśni prostych brzucha, mięśni skośnych oraz mięsni grzbietu. Na zakończenie powinnaś wykonać ćwiczenia rozciągające, które wysmuklają mięśnie. Wazne, by ćwiczenia wykonywać poprawnie technicznie. Przede wszystkim dbaj o to, aby podczas wykonywania brzuszków pracowały rzeczywiście mięśnie brzucha. W przeciwnym wypadku ćwiczenia są mało skuteczne i nei dadzą efektu płaskiego brzucha, poza tym prawdopodobnie obciążasz nadmiernie szyjny odcinek kręgosłupa, co jest niebezpieczne. Jeśli masz nadwage, to treningom na płaski brzuch powinny towarzyszyć typowe treningi aerobowe, ktore pomagają spalać tkankę tłuszczowa. Te dwie formy wysilku powinny się przeplatać – jednego dnia wykonujesz ćwiczenia na płaski brzuch, a drugiego trening kardio. Obie formy aktywności połączysz na zajęciach ABT, jakie znajdziesz w każdym klubie fitness. Służą one kształtowaniue mięśni brzucha, pośladków i ud, ale pozwalaja też solidnie się zmęczyć i spalić sporo kalorii.

Suplementy diety na płaski  brzuch

W wyszczuplaniu brzucha najlepiej sprawdzają się suplementy diety zawierające błonnik. to dodatkowe uzupełnienie na błonnika, jaki zjadasz w otrębach. Dobrze sprawdzają się też preparaty z acai berry oraz roślinne reduktory apetytu. Jeśli oponka na brzuchu jest efektem zamiłowania do słodyczy, sięgnij po suplementy diety zawierające chrom. W walce o płaski brzuch przydadzą sie też naturalne preparaty oczyszczające organizm, jak na przykład cleanse rite. Pamiętaj jednak ,ze tabletki na odchudzanie to tylko uzupełnienie, jeśli w dbanie o sylwetkę nie włożysz wysiłku, niewiele z tego wyjdzie.

4k

Idealna figura to coś, o czym każdy marzy, gdy zbliża się lato. Warto się o nią postarać przed nadejściem pierwszych gorących dni, by mieć zgrabne ciało, gdy przyjdzie czas wakacji. Szybka utrata pięciu i więcej zbędnych kilogramów w trzynaście dni – oto dieta kopenhaska.

O czym powinnaś pamiętać

Jeżeli jesteś osobą systematyczną i zdyscyplinowaną, cieszysz się dobrym zdrowiem i Twoją ambicją jest szybka utrata wagi – spróbuj diety kopenhaskiej. Jej podstawowymi założeniami są: spożywanie posiłków regularnie, wykreślenie z Twojego menu produktów zbożowych, alkoholu oraz słodyczy. Przez 13 dni jedz trzy posiłki dziennie – rano śniadanie, obiad między 12. a 14., a kolację przed szóstą po południu. Pamiętaj, że ta błyskawiczna dieta stworzona została z myślą o osobach panujących nad podjadaniem, powstrzymujących się od ukradkowego jedzenia łakoci. Nie powinny na nią przechodzić osoby pracujące fizycznie ani aktywnie uprawiające sport podczas kuracji odchudzającej – dostarczy im zbyt mało energii.

Podano do stołu

Oto Twoje menu na trzynaście dni. Pamiętaj, że oprócz wymienionych potraw i napojów, należy wypijać codziennie co najmniej dwa litry niegazowanej wody mineralnej – którą można zastąpić zieloną herbatą. Dieta kopenhaska jest szczególnie trudna siódmego dnia, dlatego warto rozpocząć ją w takim terminie, by „półmetek” był wolny od męczących obowiązków.

Codziennie na śniadanie wypijaj kubek czarnej kawy, posłodzony łyżeczką cukru. Wyjątkowo siódmego dnia kawę zastąp gorzką czarną herbatą, a piątego i dwunastego – surówką z dużej marchewki z cytryną. Trzeciego i dziesiątego dnia do kawy zjedz jedną grzankę z razowego pieczywa. Jak na pewno zauważyłaś, jadłospis powtarza się po tygodniu.

Obiad na 1 i 8 dzień: 100g gotowanego szpinaku, dwa jajka na twardo i jeden surowy pomidor;

2 i 9 dzień: sałata z olejem i cytryną 150g, jeden duży befsztyk;

3 i 10 dzień: jak 1 i 8 dzień, zamiast jajek – jeden świeży owoc;

4 i 11 dzień: twarożek 100g, jedno jajko na twardo, tarta marchewka 150g;

5 i 12 dzień: duża chuda ryba;

6 i 13 dzień: sałata z olejem i cytryną, 150g gotowanego kurczaka;

7 dzień: chude mięso z grilla 150g.

Potrawy na kolację:

1 i 8 dzień: sałata z olejem i cytryną 150g, jeden duży befsztyk;

2 i 9 dzień: plaster szynki, 2 lub 3 szklanki jogurtu naturalnego;

3 i 10 dzień: sałata z olejem i cytryną 150g, plaster szynki, dwa jajka na twardo;

4 i 11 dzień: sałatka owocowa 100g, jogurt naturalny – 2 lub 3 szklanki.

5 i 12 dzień: jeden befsztyk, 200 gramów sałaty z brokułami;

6 i 13 dzień: duża marchewka i dwa jajka na twardo.

7 dzień: brak kolacji.

Dobre i złe strony diety trzynastodniowej

Entuzjaści tej kuracji odchudzającej podkreślają, że dzięki niej pozbyli się zbędnych kilogramów – pięciu, siedmiu, dziesięciu. Rekordziści chwalą się utratą nawet dwudziestu! Oczywiście wynik zależy w dużym stopniu od tego, ile wskazywała waga przed rozpoczęciem diety. Wiadomo również, że każdy organizm reaguje inaczej na nagłe ograniczenie przyjmowanych kalorii. Sceptycy podkreślają, że nierozważne przejście na dietę kopenhaską może skończyć się problemami żołądkowymi oraz niedoborem witamin i minerałów. Beztroski powrót do pełnej łakoci diety może też skończyć się odzyskaniem utraconych kilogramów z nawiązką. Jeśli więc masz wątpliwości, czy dieta kopenhaska jest dla Ciebie, porozmawiaj o tym z lekarzem lub dietetykiem. Niezależnie od tego, jaką drogę do idealnej sylwetki wybierzesz, życzę Ci wielu beztroskich chwil w bikini. Powodzenia!

3,51k

Trwają poszukiwania najlepszej diety odchudzającej. Poszukiwania te nasilają się szczególnie wiosna, gdy przypominamy sobie o nadchodzących wakacjach. Do sezonu plażowego każdy chce wyglądać znacznie lepiej i zgubić zbędne kilogramy. Jak to zrobić?

Szukając najlepszej diety odchudzającej często sięgamy po dietetyczne nowinki. Jesteśmy skłonni przetestować kilkudniową głodówkę, lub przez miesiąc odżywiać się wyłącznie owocami. Kusi nas dieta kopenhaska czy modna dieta south beach. Tymczasem często efekty są dalekie od naszych oczekiwań. Oto kilak porad, jak zaprojektować dla siebie odpowiednią dietę odchudzającą.

Na początek przegląd

Zacznij od odpowiedzi na pytanie: ile chcę schudnąć? To nie może być liczba wymyślona bez żadnych podstaw. Zważ się (najlepiej rano, przed pierwszym posiłkiem) i policz swoje BMI. Body Mass Index to wartość, która pozwala ocenić, czy Twoja waga jest prawidłowa. Współczynnik też uzyskasz podnosząc do kwadratu swój wzrost zapisany w metrach. Następnie przez uzyskaną liczbę dzielisz swoją wagę. BMI powinno mieścić się przeciętnie między 18 a 23, choć bardziej szczegółowe skale uwzględniają też takie czynniki jak płeć, wiek i budowa ciała. Jednak na prywatny użytek to wystarcza. Jeśli Twoje BMI przekracza 23, warto zająć się odchudzaniem. Jeśli jest w górnych granicach normy, także możesz przejść na dietę, jeśli w wersji szczuplejszej będziesz czuć się lepiej.

Odpowiednia motywacja

Wiele diet skupia się tylko na aspekcie technicznym, – co jeść i w jakich ilościach, a to zdecydowanie za mało. W odchudzaniu bardzo ważna jest motywacja. Jeśli chcesz schudnąć tylko dlatego, że wszyscy znajomi są na diecie i jest to modne, masz małe szanse na sukces. Dieta powinna stać się elementem zdrowego trybu życia. Należy odchudzać się po to, by odnieść z tego jak najwięcej korzyści. Warto wiedzieć, że prawidłowa waga ciała to zdrowsze kości i narządy wewnętrzne, lepsze funkcjonowanie organizmu, a co za tym idzie – lepsze samopoczucie oraz dłuższe życie. Taka motywacja nie tylko pozwala dłużej wytrwać na diecie, ale też pozwala unikać diet niezdrowych. Poznaj zasady najskuteczniejszej diety odchudzającej.

Najważniejsza jest różnorodność

Dobra dieta odchudzająca nie może opierać się na jednym lub kilku wybranych produktach. Tak zwane monodiety (na przykład dieta jabłkowa, kapuściana czy mleczna) są szkodliwe, bo pozbawiają organizm wielu cennych składników odżywczych. Owszem, pozwalają szybko uzyskać niższą wagę, ale najczęściej dochodzi do pozbycia się wody, a nie tkanki tłuszczowej. Taka dieta rozregulowuje też metabolizm. Dobra dieta musi uwzględniać wszystkie składniki odżywcze, przy czym najlepiej, jeśli jej podstawą są białka. Z tego względu najbliższa ideału spośród popularnych diet jest dieta proteinowa doktora Duncana. Na drugim miejscu powinny znaleźć się węglowodany, najlepiej złożone. Trzecie miejsce zajmują tłuszcze, których absolutnie nie wolno wykluczać z jadłospisu. Są niezbędne dla przyswajania niektórych witamin i prawidłowego funkcjonowania organizmu. Powinny to być tłuszcza roślinne, najlepiej oliwa z oliwek, a także olej sezamowy czy lniany. Tłuszcze znajdziemy też w orzechach i pestkach, w takich owocach jak awokado oraz w tłustych rybach. Jeśli coś wykluczamy z diety to powinno być to wysoko przetworzone jedzenie; należy unikać gotowych potraw i produktów typu instant, a także gazowanych napojów i sztucznie słodzonych soków. Zminimalizować trzeba też użycie soli. Zgodnie z piramidą żywienia zaaprobowaną przez dietetyków, do sporadycznie spożywanych produktów powinno też należeć czerwone mięso oraz słodycze. Nie oznacza to, że nie wolno nam podczas diety zjeść niczego słodkiego, jednak powinno to pełnić funkcję deseru i smakołyku, a nie podstawowego pożywienia. Wybierajmy też lepszej jakości słodycze – lepiej zjeść mały kawałek wysokiej klasy gorzkiej czekolady, niż duży i tani batonik, który ma szkodliwe tłuszcze utwardzane. Nauczmy się też jeść na deser zdrowsze i mniej kaloryczne potrawy, takie jak kisiel owocowy, sałatka owocowa z dodatkiem galaretki, musy jogurtowe czy sorbety owocowe, znakomicie zastępujące inne rodzaje lodów.

4,17k