Jak schudnąć bezpiecznie, bez efektu jo-jo i bez spowolnienia metabolizmu? Wbrew pozorom jest to bardzo łatwe zadanie. Jeśli nie wiesz jak takie efekty osiągnąć – przeczytaj ten artykuł.

Bezpieczne odchudzanie jest odchudzaniem zdrowym, tj. takim, które w żaden sposób nie upośledza organizmu i, co jeszcze ważniejsze, organizm nie potraktuje go jako zagrożenia.
Jeśli dotychczas zmagałaś / zmagałeś się z dietami, które prowadziły do osłabienia, spowolnienia metabolizmu i efektu jo-jo, co sprawiło, że odchudzanie było niezdrowe, nieskuteczne i prędzej czy później stawało się walką z wiatrakami i prawdziwą męką może nadszedł czas by wypróbować coś innego?

Odchudzanie polegające na racjonalnej diecie i racjonalnym, umiejętnie dawkowanym wysiłku z niewielkim dodatkiem suplementów jest doskonałą propozycją dla każdego.
Niestety takie odchudzanie, bezpieczne odchudzanie, wymaga indywidualnego podejścia do diety i treningu. Wszelkie zunifikowane plany czy diety dla każdego nie uwzględniają jednego podstawowego faktu, mianowicie tego, że przy wielu podobieństwach nasze organizmy mimo wszystko bardzo się różnią i to, co kogoś odchudziło wcale nie musi zadziałać na ciebie. Jeśli chcesz bezpiecznie schudnąć działaj wobec indywidualnego planu, opracujesz go na podstawie poniższych wskazówek.

Założenie, że w czasie X schudniesz X kilogramów jest błędem

W miejsce iksa podstaw dowolną liczbę. Diety, których autorzy stwierdzają autorytarnie iż możliwe jest zrzucenie 10 kilogramów w ciągu miesiąca są nie tylko nieskuteczne, ale i nieracjonalne. Nawet jeśli ograniczysz ilość kalorii do minimum twój metabolizm spowolni na tyle, że gubiąc kolejne kilogramy stracisz jedynie nieznaczne ilości tkanki tłuszczowej, za to organizm pozbędzie się wody i mięśni, co jeszcze bardziej spowolni metabolizm, bo to w mięśniach odbywa się spalanie kalorii.
Tak naprawdę można przyjąć jedno, bardzo ostrożne założenie – utrata od 0,5 do 1 kg w ciągu tygodnia organizmowi nie zaszkodzi i takie tempo chudnięcia jest możliwe na racjonalnej diecie przy jednoczesnej aktywności fizycznej. Takie tempo odchudzania nie grozi typowymi dla wielu diet zastojami. Innymi słowy chudnie się stale i trwale.
Rada: jeśli już musisz planować konkretne liczby (efekty) planuj realnie, załóż, że w ciągu tygodnia schudniesz 0,5 kg, jeśli zrzucisz więcej niż 0,5 kg niech to będzie przyjemną niespodzianką.

Nie planuj odchudzania w oparciu o drastyczną redukcję kalorii

Zwróć też uwagę na proporcje poszczególnych składników odżywczych, pamiętając że to węglowodany najłatwiej zmieniają się w tkankę tłuszczową, a białka przyspieszają metabolizm. Do tego tłuszcze też są niezbędne. Dobieraj proporcje posiłków do potrzeb fizjologicznych organizmu. Ogranicz kaloryczność pokarmów doprowadzając do powstania jedynie niewielkiego deficytu kalorii, w ten sposób organizm nie będzie ich oszczędzał ‘na zapas’ i nie spowolni metabolizmu. Deficyt kalorii powiększysz ćwicząc. Dodatkowo przyspieszysz w ten sposób metabolizm i wzmocnisz mięśnie (pamiętaj, że to w nich odbywa się cała ‘odchudzająca’ praca).
Rada: sprawdź jakie jest twoje zapotrzebowanie na kalorie i planuj różnorodne posiłki, nie unikaj żadnego ze składników pokarmowych, bo wszystkie składniki są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jeżeli chcesz chudnąć szybciej zwiększ dawkę ćwiczeń (pamiętaj o zachowaniu zdrowego rozsądku).

Dieta białkowa nie jest najlepszym pomysłem

Diety wysokobiałkowe czy wysokotłuszczowe opierają się na przekonaniu, że kaloryczność posiłku jest nieistotna, ważne są proporcje tzw. makroskładników w pokarmach, często diety tego typu zakładają maksymalną redukcję czy wręcz całkowitą eliminację ważnych składników odżywczych. Najczęściej zalecana jest redukcja, a nawet całkowite wyeliminowanie węglowodanów. To z gruntu niefizjologiczne założenie sprawia, że organizm tak czy inaczej z czasem przyzwyczaja się do zmiany modelu żywienia i przystosowując się do pokarmów, które mu dostarczamy zaczyna nieco inaczej modelować zachodzące w nim procesy. Pomijając fakt, iż diety tego typu redukują apetyt i prowadzą do szybkiej utraty wody (przynajmniej na początku) musimy zdać sobie sprawę z tego, że monotematyczność pokarmów jest szkodliwa. Nadmiar białek prowadzi do zakwaszenia organizmu, tłuszcze nie dostarczają organizmowi budulca i spowalniają większość procesów, diet węglowodanowych co prawda chyba jeszcze nikt nie proponował (choć mogę się mylić), ale diety tego typu byłyby z gruntu złe, bo węglowodany najłatwiej zmieniają się w tłuszcze.
Rada: dostarczaj organizmowi wszystkich potrzebnych mu składników odżywczych dbając o zachowanie deficytu kalorii. Przekonanie, iż na dietach niełączenia ilość spożywanych kalorii nie ma znaczenia, jest złym przekonaniem.

Suplementy nie są dobre na wszystko

Suplementy, jak sama nazwa wskazuje, są jedynie uzupełniającym dodatkiem do spożywanych na co dzień pokarmów. Żaden cudowny środek nie sprawi, że schudniemy jeśli jednocześnie nie przejdziemy na dietę i nie zaczniemy żyć aktywniej. Niemniej jednak, jeśli ograniczymy nieco ilość spożywanych kalorii, a do tego będziemy się ruszać dobrze dobrane suplementy przyspieszą procesy spalania tłuszczu. Stała suplementacja jest niewskazana, podobnie jak stosowanie tylko i wyłącznie jednego suplementu. Tu ważna jest przede wszystkim cykliczność i zapobieganie zjawisku przyzwyczajania się organizmu do suplementacji.
Rada: jeśli masz problem z apetytem sięgnij po środek hamujący łaknienie (np. Hoodia Gordonii Plus, jeśli chcesz przyspieszyć spalanie tłuszczu w trakcie ćwiczeń wykorzystaj w tym celu L-karnitynę, stosuj je zamiennie z innymi supresantami łaknienia i spalaczami tłuszczu).

Reasumując: bezpieczne odchudzanie opiera się przede wszystkim na zdrowym rozsądku i realnych celach oraz diecie (z niewielkim deficytem kalorii) i systematycznych ćwiczeniach.
5,8

Nasze ciała zostały stworzone do biegania. Bieganie odchudza, kształtuje sylwetkę, poprawia kondycję, zdrowie i chroni przed chorobami. Sprawdź jego wpływ na sobie. Jak? To proste – zacznij biegać, zwłaszcza że tak naprawdę niewiele do tego potrzeba.
Nie musisz od razu rzucać się na głęboką wodę. Zacznij od szybkiego marszu albo truchtu po płaskim terenie. Dodaj do tego kilka kroków biegowych, ze spaceru zrób marszobieg, a z czasem przejdziesz do pełnego biegu. W miarę poprawy kondycji i zrzucania kolejnych kilogramów stwierdzisz, że bieganie to przyjemność i… oby już tak na zawsze zostało.

Hasło sposoby na odchudzanie najczęściej kojarzy się z dietami, ale w rzeczywistości jedynym najzdrowszym i najbardziej naturalnym sposobem na pozbycie się nadmiaru tłuszczyku jest ruch, w tym bieganie. Dzięki niemu można wypracować spory deficyt kalorii a to oznacza konkretne efekty w odchudzaniu. Dzięki bieganiu poprawia się metabolizm, a mięśnie chronione są przed zanikiem, który zagraża im na wszystkich redukcyjnych dietach, bo z natury zapobiegawczy organizm woli najpierw spalać mięśnie niż tkankę tłuszczową, zjawisko to nasila się przy dużym deficycie kalorii, który na dodatek skutkuje znacznym spowolnieniem metabolizmu.
Jeśli zaczniesz biegać metabolizm przyspieszy, a mięśniom nic nie zagrozi.

Dlaczego bieganie?

To jedna z niewielu uniwersalnych i bardzo tanich form ruchu. Nie musisz kupować karnetów na basen czy siłownię, nie musisz posługiwać się specjalnym osprzętem, wystarczy że wybierzesz się za miasto, albo do najbliższego parku i już możesz sobie spokojnie pobiegać. Nie musisz biegać sama, bieganie jest sportem towarzyskim. Jeśli zależy ci głównie na utracie paru (parunastu, a nawet parudziesięciu) kilogramów powinnaś / powinieneś biegać tempem, które nie uniemożliwia rozmowy, tak więc spokojnie możesz biegać w czyimś towarzystwie, a im więcej osób, tym może być weselej. Jeśli wolisz biegać samotnie też nic nie stoi na przeszkodzie, a jeśli uważasz że sam bieg to strata czasu weź ze sobą jakieś nagrania (muzykę, audiobooki, naukę języków) i słuchaj ich w trakcie biegania.
Bieganie odchudza i kształtuje sylwetkę (o czym jeszcze opowiem), ale zwróć też uwagę na korzyści zdrowotne, które wiążą się z tą formą aktywności. Z badań i statystyk wynika, że:
- angielscy lekarze aż w 22% uznają bieganie za formę ruchu najskuteczniejszą w walce z depresją,
- australijscy naukowcy stwierdzili (na podstawie badań), że osoby truchtające 3 razy w tygodniu po ok. 30 do 40 minut są mniej narażone na osteoporozę,
- biegając systematycznie zniwelujesz zagrożenie nowotworowe, aż o 30% zmniejszysz ryzyko zachorowania na raka piersi,
- zagrożenie zawałem zmaleje aż o 63%, jedynym warunkiem jest systematyczne i regularne bieganie przez 20 do 40 minut trzy razy w tygodniu.

Jak bieganie odchudza?

Na pewno chcesz wiedzieć ile kalorii spalisz w takcie biegu. Możesz to łatwo policzyć bez konieczności sięgania do uniwersalnych tabelek. Wystarczy, że pomnożysz ilość przebiegniętych kilometrów przez wagę i stały współczynnik 1,1. Jeżeli ważysz 65 kilogramów i przebiegniesz dystans dwóch kilometrów w tempie wolnego biegu (szybkiego truchtu) spalisz 143 kcal (65 x 2 x 1,1). Pamiętaj też, że to orientacyjne dane, wraz z poprawą kondycji i wzmocnieniem mięśni (a co za tym idzie również poprawą metabolizmu) zaczniesz spalać jeszcze więcej.

Bieganie jest najlepszą alternatywą dla większości diet, bo na każdej niskokalorycznej diecie metabolizm ulega spowolnieniu, redukując liczbę kalorii dodatkowo jeszcze bardziej go spowalniasz, dlatego jeśli nie ćwiczysz twoja waga i tak będzie często zatrzymywać się w miejscu, jeśli do harmonogramu odchudzania wprowadzisz ćwiczenia będziesz stale i efektywnie zrzucać kolejne kilogramy i to kilogramy tkanki tłuszczowej, a nie mięśni.

Bieganie nie tylko spali kalorie ale ograniczy też twój apetyt, bo każda forma ćwiczeń aerobowych stymuluje organizm do wydzielania hormonów odpowiadających za prawidłowy przebieg korzystnych procesów biochemicznych.

Kiedy biegać żeby chudnąć najefektywniej?

Dobierz porę codziennego truchtania do swoich możliwości i potrzeb, ale najefektywniej spalisz tkankę tłuszczową biegając rano, przed śniadaniem i to przez minimum 30 – 40 minut. W trakcie takiego treningu już po 15 minutach zaczniesz spalać tkankę tłuszczową, a metabolizm wskoczy na bardzo wysokie obroty, które utrzymają się przez większość dnia. Po porannym biegu możesz zjeść praktycznie dowolne śniadanie. Nawet jeśli zjesz sporo węglowodanów, to zmienią się one w glikogen niezbędny do regeneracji mięśni po wysiłku (nie odłożą się w postaci tkanki tłuszczowej).
Jeśli chcesz zintensyfikować procesy spalania tłuszczu sięgnij po L-karnitynę, ale ewentualną suplementację stosuj z umiarem i rozsądnie.

Jak bieganie rzeźbi sylwetkę?

Bieganie rzeźbi uda i pośladki, ale doskonale wpływa też na mięśnie brzucha. Jeżeli zależy ci jedynie na podkreśleniu zarysu mięśni i nie chcesz zwiększać ich objętości zwróć jedynie uwagę na to, by biegać po płaskim terenie. Bieg pod górę rozbudowuje mięśnie ud, a tego większość kobiet na pewno chce uniknąć.
Pamiętaj też, że bieganie pomoże ci zredukować cellulit, bo wzmacnia tkankę łączną (skórę), a na dodatek usprawnia krążenie i przepływ limfy w obrębie ud i pośladków. Jest jednym z najlepszych sposobów na redukcję cellulitu.

Inne korzyści z biegania

Bieganie dodaje energii, zwiększa pojemność płuc i poprawia dotlenienie organizmu, a to oznacza więcej energii na co dzień. Bieganie wymusza też innego rodzaju aktywność: ćwiczenia trzeba poprzedzić kilkuminutową rozgrzewką całego ciała i zakończyć rozciąganiem, co wyciszy organizm ułatwiając mu przejście do normalnej aktywności, a dodatkowo wysmukli sylwetkę. Poza tym bieganie poprawia wydolność układu krążenia, a więc chroni przed zawałem i chorobami naczyń.

W trakcie biegania wydzielają się endorfiny, przez co poprawie ulega nastrój biegacza, a w dłuższej perspektywie bieganie jest w stanie wzmocnić psychikę. Po treningu zyskasz przeświadczenie, że jesteś nie do pokonania skoro jesteś w stanie przełamać opór organizmu i lenistwo tym bardziej poradzisz sobie z każdym innym wyzwaniem.

Pamiętaj, że nie musisz od razu przebiec maratonu by czerpać satysfakcję z biegania.

Wystarczy intensywny trucht na dystansie kilku kilometrów, z czasem twoja kondycja i tak poprawi się na tyle, że zechcesz biegać więcej.
Jeżeli masz problemy z kręgosłupem, stawami lub z sercem przed rozpoczęciem treningów skonsultuj się z lekarzem. Jeśli bieganie w twoim przypadku nie jest wskazane podobne efekty możesz osiągnąć uprawiając marsze z kijkami (nordic walking).
6,6

Oczyszczająca głodówka przeprowadzona raz na jakiś czas może dobrze wpłynąć na ludzki organizm, ale diety głodowe go niszczą. W odchudzaniu głodówka nie jest żadnym rozwiązaniem. Chcesz wiedzieć dlaczego?

Zacznijmy od tego, co skłania nas do podejmowania tak drastycznych kroków jak diety znacznie ograniczające podaż kalorii i diety głodowe.

Co to takiego?

Chęć szybkiej utraty wagi przy minimum wysiłku i maksimum efektu w postaci utraconych kilogramów. Czy redukcja wagi będzie efektem utraty mięśni czy tkanki tłuszczowej przestaje nas w tym przypadku interesować. Liczy się jedynie to, że w ciągu tygodnia, miesiąca, dwóch wskaźnik wagi szybko przesuwa się w lewo. Teoretycznie chudniemy, a w praktyce jak to wygląda?
W praktyce tracimy mięśnie i wodę, organizm spowalnia procesy metaboliczne, bo czuje się zagrożony, na dodatek wszystko co zdoła zaoszczędzić zmienia w tkankę tłuszczową.
A my? Ważymy mniej, ale jak wyglądamy? Skóra staje się wiotka i obwisła, chodzimy poirytowane, nie mamy siły nawet na minimum wysiłku. Nic dziwnego, że tracimy też ochotę do ćwiczeń. Osiągnięcie upragnionej wagi wcale nie poprawia nastroju, co gorsza boimy się wrócić do normalnego odżywiania, bo momentalnie przybieramy na wadze. Znany wszystkim efekt jo-jo jest odpowiedzią organizmu na zagrożenie jakim była drastyczna dieta głodówkowa. Organizm nie wie, że wraz z zakończeniem diety może przyspieszyć metabolizm. Boi się kolejnych okresów głodu i cały nadmiar kalorii przekształca w tkankę tłuszczową. Na potęgę tyjemy i zaczynamy ważyć więcej niż przed dietą. I co robimy? Poddajemy się i tyjemy, albo ponownie uruchamiamy błędne koło głodowych diet wyniszczających organizm i destabilizujących go na potęgę.

Głodówka na odchudzanie – to najgorszy z możliwych pomysłów. Jeśli chcemy by nasze ciało jak najdłużej służyło nam w pełni sprawnie wykorzystajmy jego potencjał, ale aby to było możliwe organizm potrzebuje odpowiedniego pokarmu. Drastycznie ograniczając podaż wszystkich pokarmów nie zajdziemy daleko. Diety głodowe oznaczają tycie, na bieżąco i w przyszłości wraz z ich zakończeniem. Paradoks? Być może, ale taka jest prawda. Jak działa ten mechanizm?

Dlaczego głodząc się tyjemy?

Dlaczego tyjemy w ogóle? Mechanizm ten jest dosyć prosty. Naszym głównym zagrożeniem są węglowodany.

Mechanizm tycia wygląda następująco: zjadane węglowodany (słodycze, mąka itp.) przetwarzane są przez organizm w cukry proste, głównie w glukozę. Glukoza ta trafia do wątroby i tam zamieniana jest w glikogen. Jeśli zjadamy zbyt dużo węglowodanów wątroba część z nich przetwarza w glikogen, a nadwyżkę zmienia w tłuszcz, który jest magazynowany przez nasz organizm w tkance tłuszczowej.
W całym tym procesie niezbędne jest zachowanie pełnej równowagi i stałe dostarczanie organizmowi takiej ilości pokarmów, jakie są mu na bieżąco niezbędne do prawidłowego funkcjonowania. Jeśli gwałtownie zredukujemy ilość dostarczanych organizmowi kalorii wywołamy reakcję obronną. Nasze ciało stwierdzi, że skoro nie dostarczamy mu odpowiedniej ilości energii pojawiły się jakieś braki i trzeba zacząć energię oszczędzać. W tym celu zmniejszy tempo przemian metabolicznych, bo uzna, że skoro energii jest mało to szkoda ją tracić, co więcej w stanie silnego zagrożenia nawet przy znacznie zmniejszonej podaży kalorii może zacząć gromadzić zapasy.

Innymi słowy możemy doprowadzić do takiej sytuacji, w której wskutek spowolnienia metabolizmu i tak będziemy gromadzić tkankę tłuszczową z każdego wygospodarowanego przez organizm zapasu. A jak organizm oszczędza? Nie tylko spowalnia metabolizm, ale zmniejsza termogenezę, obniża ciśnienie i redukuje tempo większości procesów (również wytwarzanie hormonów). Zaczynamy coraz gorzej się czuć, mamy problemy z pamięcią, chodzimy poirytowane, pojawia się uczucie chłodu. W międzyczasie oczywiście tracimy na wadze (spalając głównie mięśnie), aż w końcu stwierdzamy, że czas skończyć z odchudzaniem, bo waga osiągnęła upragniony poziom.

Czy to oznacza, że organizm wróci do normalnego funkcjonowania? Bynajmniej. Na długo zapamięta zafundowane mu przez nas poczucie zagrożenia. Stale będzie gromadził zapasy na gorsze czasy, nawet intensywniej niż dotychczas. W ten sposób pojawia się efekt jo-jo.

Co spalamy tracąc w ten sposób na wadze?

Spalamy głównie mięśnie. Pamiętajmy, że tkanka tłuszczowa jest dla organizmu zapasem energetycznym na czarną godzinę. Sięgnie po nią w ostateczności, najpierw pozbędzie się tych tkanek, które uzna za mniej przydatne i zbędne w tak kryzysowej sytuacji, jaką mu zafundowaliśmy. Organizm zacznie spalać mięśnie, które są źródłem równie wartościowej energii, a jeśli uda mu się zaoszczędzić energię w miejscu spalonych mięśni odłoży się tłuszcz. Odchudzając się w ten sposób doprowadzimy do tego, żew pewnym momencie ciało zaczynie wyglądać karykaturalnie i to, że wagi nam ubędzie wcale nie wpłynie na poprawę naszego wyglądu.

Po co nam mięśnie?

No dobrze, ale może w takim razie mięśnie wcale nie są nam potrzebne. Liczą się kilogramy i nic poza tym. Nawet jeśli przyjmiemy takie założenie jesteśmy w błędzie. W mięśniach znajdują się najważniejsze z punktu widzenia metabolizmu (i odchudzania) mitochondria. To tam dochodzi do produkcji energii i spalania tłuszczu i to w mięśniach zaczyna się proces redukcji tkanki tłuszczowej. Jeśli mięśni zabraknie cały proces stanie, bo zabraknie ‘pieca’ do spalania kalorii. Niszcząc mięśnie w prostej linii wyniszczamy cały organizm.

To tyle jeśli chodzi o rolę głodówki w odchudzaniu. Pamiętajmy jednak, że destrukcyjny wpływ diet głodowych nie ogranicza się jedynie do metabolizmu i mięśni. Taka sytuacja destabilizuje całość procesów życiowych. Jest najprostszą drogą do autodestrukcji.
5,6

Sięgamy po diety odchudzające, ponieważ chcemy pozbyć się kilku zbędnych kilogramów. Wybieramy skuteczną – naszym zdaniem – dietę i rozpoczynamy kurację. Nie jest łatwo, ale w końcu udaje nam się zrzucić ciężar. I co dalej? Należy zadbać o to, by miesiące wyrzeczeń nie poszły na marne. Jeżeli o tym zapomnimy, nawet najbardziej skuteczna dieta odchudzająca zakończy się… efektem jo-jo.

Pamiętaj o stabilizacji!

Odchudzanie się nie jest czynnością prostą. A to dlatego, że stosowanie diet odchudzających wymaga poświęceń. Wyrzekamy się przyjemności w postaci smakołyków. Liczymy dni do końca i gdy wreszcie „to” się kończy…. Otwieramy lodówkę i uzupełniamy braki. A w efekcie kilogramów znów nam przybywa. Dobrze znasz ten scenariusz? Czas to zmienić, bowiem nigdy nie uda ci się pozbyć nadwagi czy otyłości.

Pierwszą czynnością, o której powinniśmy pamiętać, kończąc kurację odchudzającą jest to, by nie powracać do swoich dawnych nawyków żywieniowych. Bowiem to właśnie one są przyczyną efektu jo-jo. Dlatego też nasza kuracja odchudzająca powinna zakończyć się tak zwaną „stabilizacją”. Tylko w taki sposób utrzymamy w ryzach naszą nową wagę.

Stabilizacja jest doskonałym sposobem na zakończenie diety odchudzającej oraz przejście do normalnego odżywiania się, przy jednoczesnym zachowaniu przemiany materii na stałym poziomie. Taka dieta stabilizacyjna zakłada spożywanie produktów spożywczych, które nas tuczyły, jednak… robimy to z „głową” oraz w zaplanowany sposób. Tylko w taki sposób nasz organizm przyzwyczai się do funkcjonowania na większych dawkach energii.

Stabilizacja to zatem taki rodzaj diety, której celem jest utrzymanie naszej masy ciała. Wychodzenie z wcześniejszej diety odchudzającej powinno następować powoli. Taki sam powinien więc być wzrost kaloryczności posiłków. Kaloryczność będziemy podnosić aż do momentu, w którym nasza masa ciała wreszcie będzie utrzymywała się na stałym poziomie. Dzięki temu szanse na utrzymanie sylwetki, którą zyskaliśmy na drodze odchudzania znacznie wzrosną.

Jak powinna przebiegać stabilizacja?

Ciężko jednoznacznie odpowiedzieć na to pytanie, ponieważ odchudzanie jest sprawą indywidualną. Z tego też powodu całą kurację odchudzającą – odpowiednią dietę oraz dietę stabilizacyjną należałoby przeprowadzić pod okiem dietetyka. Niestety wiele osób w dalszym ciągu stosuje diety odchudzające na własną rękę.

Takie osoby muszą pamiętać, by stopniowo włączać do naszego nowego menu węglowodany – w sytuacji gdy nasza dieta polegała na ich wykluczeniu lub zredukowaniu.

Trzeba również pamiętać, że im wolniej zwiększamy dawkę kalorii, tym lepiej. Najlepiej gdy w ciągu tygodnia do naszego jadłospisu przybędzie od stu do stu pięćdziesięciu kalorii tygodniowo. Co to oznacza? A tyle, że osoba, której dieta odchudzająca dostarczała organizmowi około 1400 kcal, będzie musiała przeprowadzić stabilizację przez około siedem tygodni, by wartość kaloryczna posiłków znów powróciła do 2000 kcal. Jeżeli natomiast dieta zakładała spożywanie nie więcej niż 1000 kcal, wówczas stabilizacja wyniesie dziesięć tygodni.

Stosując dietę stabilizacyjną musimy pamiętać, by codziennie wzbogacać inny posiłek – jednego dnia śniadanie, innego dnia obiad, a jeszcze innego – kolację. Oczywiście dieta może być dostosowana do naszych potrzeb. Jednak znacznie bezpieczniej jest postawić na różnorodność. Bowiem, gdy nasz organizm przyzwyczai się do ilości i pory spożywanych kalorii, a otrzyma ich zbyt dużo, wówczas dodatkowe kilogramy gotowe. Lepiej więc dostarczać organizmowi kalorii o różnych porach dnia, dzięki temu utrzymamy przemianę materii na wysokim poziomie. Warto również dodawać każdego dnia inny składnik odżywczy. Jednego dnia dodajmy węglowodany, a innego białko bądź tłuszcze.

Dobra wiadomość dla łasuchów jest taka – można jeden dzień sobie pofolgować i zjeść coś pysznego. Jednakże musimy pamiętać, by przez następne dni powrócić do diety ubogiej w kalorie. Można również zjeść kawałek pysznego ciasta – jednak nie częściej niż dwa razy w tygodniu. Trzeba jednak ten przysmak wliczyć na poczet dziennego bilansu kaloryczności.

Czego należy unikać, by zapobiec efektowi jo-jo?

Podczas stabilizacji nie należy pić alkoholu, bowiem – wbrew pozorom – to trunek dość wysokoenergetyczny. Po zakończeniu stabilizacji możemy sobie jednak na alkohol od czasu do czasu pozwolić. Należy oczywiście unikać słodyczy oraz serów pełnotłustych. Znacznie lepsze będą sery półtłuste.

A gdy jednak przytyjemy?

Bywa i tak, że gdy zaczynamy nawet stopniowo zwiększać dawkę kalorii, to szybko przybywa nam kilogramów – już na samym początku. Najczęściej zdarza się to u osób, które odchudzają się już bardzo długo. Jeżeli tak się dzieje, wówczas stabilizacja musi znacznie się wydłużyć. Kaloryczność diety należy zwiększać na przykład o 50 kcal, a nie o 100.

Jeśli zdarza się, że waga po okresie stabilizacji nadal rośnie, wówczas to znak, że zbyt dużą ilość kalorii spożywamy. W tej sytuacji należy: albo zmniejszyć ilość kalorii, albo – dwa razy w tygodniu dostarczyć organizmowi mniejszą dawkę kalorii.

5,0 k

Sposoby na płaski brzuch powinna znać każda kobieta. Ta część naszej sylwetki ma szczególnie duży wpływ na to, czy jesteśmy postrzegane jako zgrabne. Niestety, nie zawsze udaje nam się zachować szczupłą talię. Na szczęście z naszym poradnikiem zapomnisz o tym problemie i już niedługo będziesz się cieszyć płaskim brzuchem.

Odpowiednia dieta na płaski brzuch

Posiadaczki płaskiego brzucha wiedzą, jak wiele zależy od diety. Przede wszystkim jeśli jesz tłusto i często sięgasz po słodycze, wkrótce przybierzesz na wadze, a to może się odbić także na wyglądzie brzucha. Poza tym są produkty, ktore wywołują wzdęcia i nawet szczupła kobieta ma wówczas wyraźnie wystający brzuch. Jaka jest więc dieta na płaski brzuch? nie jest to typowa dieta odchudzająca. Powinnaś odżywiać się zdrowo, a to znaczy, że nie przejadasz się, ale też nie ograniczasz drastycznie dziennego limitu kalorii. Musisz natomiast zrezygnować z niektórych produktów. Najbardziej szkodliwe są napoje gazowane oraz alkohol. Wpływ na wygląd brzucha ma również sól. Nie tylko powinnaś zrezygnować z dosalania potraw, ale też uważać na gotowe dania, bo często zawierają wiele soli. Zakazany jest także fast food, bo dodawana jest tam soda, która także wywołuje wzdęcia i problemy z trawieniem. Unikaj też roślin strączkowych. Zamiast tego jak najczęściej pij niegazowaną wodę mineralną, sięgaj po świeże soki, a także warzywa i owoce. Świetny trik to jedzenie jednego jabłka dziennie – koniecznie ze skórką! Ta zdrowa przekąska zaspokoi mały głód i pomoże osiągnąć płaski brzuch. Dzieje się tak dlatego, że skórka jabłka zawiera sporo błonnika. Są to nierozpuszczalne włókna, których organizm nei trawi, ale mają one bardzo duży wpływ na proces trawienia. Błonnik znajdziesz też w pełnoziarnistym pieczywie, brązowym ryżu i kaszach. Najwięcej jest go w otrębach, więc powinnaś jeść je codziennie. Najlepiej jako przekąskę, z kubeczkiem naturalnego jogurtu. Jeśli będziesz przestrzegać tej diety, szybko zauważysz, że masz zgrabny i płaski brzuch!

Ćwiczenia na płaski brzuch w domu i na siłowni

Ćwiczenia na płaski brzuch nie są trudne, ale wymagają wytrwałości. Szczegolnie, że kobietom trudniej przychodzi wypracowanie wyraźnych mięsni brzucha. Na szczęście naszym celem rzadko bywa typowy sześciopak, zadowalamy się płaskim brzuchem, z lekko zarysowanymi mięśniami i gładką, jędrną skóra. aby taki efekt osiągnąć, musisz co drugi dzień wykonać plan treningowy na płaski brzuch . Obejmuje on ćwiczenia mięśni prostych brzucha, mięśni skośnych oraz mięsni grzbietu. Na zakończenie powinnaś wykonać ćwiczenia rozciągające, które wysmuklają mięśnie. Wazne, by ćwiczenia wykonywać poprawnie technicznie. Przede wszystkim dbaj o to, aby podczas wykonywania brzuszków pracowały rzeczywiście mięśnie brzucha. W przeciwnym wypadku ćwiczenia są mało skuteczne i nei dadzą efektu płaskiego brzucha, poza tym prawdopodobnie obciążasz nadmiernie szyjny odcinek kręgosłupa, co jest niebezpieczne. Jeśli masz nadwage, to treningom na płaski brzuch powinny towarzyszyć typowe treningi aerobowe, ktore pomagają spalać tkankę tłuszczowa. Te dwie formy wysilku powinny się przeplatać – jednego dnia wykonujesz ćwiczenia na płaski brzuch, a drugiego trening kardio. Obie formy aktywności połączysz na zajęciach ABT, jakie znajdziesz w każdym klubie fitness. Służą one kształtowaniue mięśni brzucha, pośladków i ud, ale pozwalaja też solidnie się zmęczyć i spalić sporo kalorii.

Suplementy diety na płaski  brzuch

W wyszczuplaniu brzucha najlepiej sprawdzają się suplementy diety zawierające błonnik. to dodatkowe uzupełnienie na błonnika, jaki zjadasz w otrębach. Dobrze sprawdzają się też preparaty z acai berry oraz roślinne reduktory apetytu. Jeśli oponka na brzuchu jest efektem zamiłowania do słodyczy, sięgnij po suplementy diety zawierające chrom. W walce o płaski brzuch przydadzą sie też naturalne preparaty oczyszczające organizm, jak na przykład cleanse rite. Pamiętaj jednak ,ze tabletki na odchudzanie to tylko uzupełnienie, jeśli w dbanie o sylwetkę nie włożysz wysiłku, niewiele z tego wyjdzie.

4k

Trwają poszukiwania najlepszej diety odchudzającej. Poszukiwania te nasilają się szczególnie wiosna, gdy przypominamy sobie o nadchodzących wakacjach. Do sezonu plażowego każdy chce wyglądać znacznie lepiej i zgubić zbędne kilogramy. Jak to zrobić?

Szukając najlepszej diety odchudzającej często sięgamy po dietetyczne nowinki. Jesteśmy skłonni przetestować kilkudniową głodówkę, lub przez miesiąc odżywiać się wyłącznie owocami. Kusi nas dieta kopenhaska czy modna dieta south beach. Tymczasem często efekty są dalekie od naszych oczekiwań. Oto kilak porad, jak zaprojektować dla siebie odpowiednią dietę odchudzającą.

Na początek przegląd

Zacznij od odpowiedzi na pytanie: ile chcę schudnąć? To nie może być liczba wymyślona bez żadnych podstaw. Zważ się (najlepiej rano, przed pierwszym posiłkiem) i policz swoje BMI. Body Mass Index to wartość, która pozwala ocenić, czy Twoja waga jest prawidłowa. Współczynnik też uzyskasz podnosząc do kwadratu swój wzrost zapisany w metrach. Następnie przez uzyskaną liczbę dzielisz swoją wagę. BMI powinno mieścić się przeciętnie między 18 a 23, choć bardziej szczegółowe skale uwzględniają też takie czynniki jak płeć, wiek i budowa ciała. Jednak na prywatny użytek to wystarcza. Jeśli Twoje BMI przekracza 23, warto zająć się odchudzaniem. Jeśli jest w górnych granicach normy, także możesz przejść na dietę, jeśli w wersji szczuplejszej będziesz czuć się lepiej.

Odpowiednia motywacja

Wiele diet skupia się tylko na aspekcie technicznym, – co jeść i w jakich ilościach, a to zdecydowanie za mało. W odchudzaniu bardzo ważna jest motywacja. Jeśli chcesz schudnąć tylko dlatego, że wszyscy znajomi są na diecie i jest to modne, masz małe szanse na sukces. Dieta powinna stać się elementem zdrowego trybu życia. Należy odchudzać się po to, by odnieść z tego jak najwięcej korzyści. Warto wiedzieć, że prawidłowa waga ciała to zdrowsze kości i narządy wewnętrzne, lepsze funkcjonowanie organizmu, a co za tym idzie – lepsze samopoczucie oraz dłuższe życie. Taka motywacja nie tylko pozwala dłużej wytrwać na diecie, ale też pozwala unikać diet niezdrowych. Poznaj zasady najskuteczniejszej diety odchudzającej.

Najważniejsza jest różnorodność

Dobra dieta odchudzająca nie może opierać się na jednym lub kilku wybranych produktach. Tak zwane monodiety (na przykład dieta jabłkowa, kapuściana czy mleczna) są szkodliwe, bo pozbawiają organizm wielu cennych składników odżywczych. Owszem, pozwalają szybko uzyskać niższą wagę, ale najczęściej dochodzi do pozbycia się wody, a nie tkanki tłuszczowej. Taka dieta rozregulowuje też metabolizm. Dobra dieta musi uwzględniać wszystkie składniki odżywcze, przy czym najlepiej, jeśli jej podstawą są białka. Z tego względu najbliższa ideału spośród popularnych diet jest dieta proteinowa doktora Duncana. Na drugim miejscu powinny znaleźć się węglowodany, najlepiej złożone. Trzecie miejsce zajmują tłuszcze, których absolutnie nie wolno wykluczać z jadłospisu. Są niezbędne dla przyswajania niektórych witamin i prawidłowego funkcjonowania organizmu. Powinny to być tłuszcza roślinne, najlepiej oliwa z oliwek, a także olej sezamowy czy lniany. Tłuszcze znajdziemy też w orzechach i pestkach, w takich owocach jak awokado oraz w tłustych rybach. Jeśli coś wykluczamy z diety to powinno być to wysoko przetworzone jedzenie; należy unikać gotowych potraw i produktów typu instant, a także gazowanych napojów i sztucznie słodzonych soków. Zminimalizować trzeba też użycie soli. Zgodnie z piramidą żywienia zaaprobowaną przez dietetyków, do sporadycznie spożywanych produktów powinno też należeć czerwone mięso oraz słodycze. Nie oznacza to, że nie wolno nam podczas diety zjeść niczego słodkiego, jednak powinno to pełnić funkcję deseru i smakołyku, a nie podstawowego pożywienia. Wybierajmy też lepszej jakości słodycze – lepiej zjeść mały kawałek wysokiej klasy gorzkiej czekolady, niż duży i tani batonik, który ma szkodliwe tłuszcze utwardzane. Nauczmy się też jeść na deser zdrowsze i mniej kaloryczne potrawy, takie jak kisiel owocowy, sałatka owocowa z dodatkiem galaretki, musy jogurtowe czy sorbety owocowe, znakomicie zastępujące inne rodzaje lodów.

4,17k

Czy są skuteczne sposoby na płaski brzuch? Oczywiście, że tak! Nie oznacza to jednak, że będzie łatwo. Podobnie jak w przypadku odchudzania, trzeba będzie połączyć aktywność fizyczną i dietę. Przyda się też odpowiednia pielęgnacja. Nagrodą za wysiłek będzie jednak zgrabny i płaski brzuch, który stanowi wielki atut sylwetki. Szczególnie przed zbliżającym się sezonem plażowym.

Dieta na płaski brzuch

Jeśli chcesz mieć płaski brzuch, musisz przede wszystkim zadbać o odpowiednią dietę. Musi być zgodna z zasadami racjonalnego odżywiania. Jeśli nie masz nadwagi nie musisz natomiast liczyć kalorii, wystarczy się nie przejadać. Ideałem byłoby wstawanie od stołu z uczuciem lekkiego niedosytu. Ważne, by spożywać dużo posiłków o niewielkiej objętości, najlepiej, jeśli dziennie jest ich pięć lub sześć, to gwarantuje nam prawidłowy metabolizm. Należy też dużo pić, około dwóch litrów dziennie. Ważne, by były to zdrowe napoje, takie jak woda mineralna lub zielona herbata, która reguluje procesy trawienne. Z diety należy wyeliminować potrawy smażone, szczególnie tłuste, bo wywołują wzdęcia. Należy też dbać o ograniczenie spoczywania soli. Warto wiedzieć, że zaprzestanie solenia potraw nie wystarczy, dużo soli zawierają gotowe potrawy, jakie znajdziemy w każdym sklepie oraz różnego typu polepszacze smaku do jedzenia. Lepiej, więc unikać przetworzonej żywności. W diecie powinno być dużo złożonych węglowodanów oraz warzyw i owoców. Ważny jest też chudy nabiał i mięso drobiowe oraz ryby jak źródło białka. Trzeba jeść jak najwięcej błonnika, który pomaga zapanować nad apetytem i reguluje pracę układu pokarmowego, zapobiegając wzdęciom. Błonnik znajdziemy między innymi w otrębach pszennych i siemieniu lnianym. Na dobry początek dnia warto zjeść tak zwaną sałatkę piękności. Wieczorem trzeba namoczyć dwie łyżki płatków owsianych w odrobinie wody, by powstała gęsta papka – zostawiamy je pod przykryciem. Rano należy do tego dodać starte jabłko i marchewkę, odrobinę orzechów, nieco miodu i naturalnego jogurtu, można też dodać inne owoce, lub jedną pokrojoną suszoną morelę (suszone owoce są tuczące, ale bardzo smaczne i mają dużo błonnika) i nieco otrąb. Taka sałatka poprawia wygląd cery i reguluję przemianę materii. Podobne działanie ma jogurt naturalny z dodatkiem otrąb, który należy jeść codziennie, jako jedną z przekąsek. Warto do diety włączyć też jabłka.

Ćwiczenia na płaski brzuch

Aby mieć płaski brzuch trzeba tak naprawdę dbać o całą sylwetkę. Tylko wtedy jest ona rozwinięta harmonijnie i wygląda naprawdę dobrze. Poza tym nie wszyscy wiedzą, że na przykład przy treningach skierowanych na mięśnie brzucha, trzeba je uzupełniać ćwiczeniami na mięsnie pleców, które działają równoważąc. Ważne, by łączyć ogólne treningi aerobowe z siłowymi, które modelują sylwetkę. Ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie, pływanie czy jazda na rowerze poprawiają kondycję i pomagają spalić tkankę tłuszczową. Jednocześnie jednak wpływają na przyspieszenie metabolizmu, co odbija się także na wyglądzie brzucha. Ćwiczyć brzuch można nawet w domu. W Internecie i branżowych czasopismach znajdziemy wiele planów treningowych, jakie pozwolą uzyskać płaski brzuch. Ważne, by ćwiczyć wszystkie mięśnie brzucha oraz między kolejnymi treningami robić dzień przerwy. W tym czasie mięśnie regenerują się po wysiłku. Można też ćwiczyć na siłowni, bo tam znajdziemy wiele zestawów ławek do treningu mięśni brzucha i maszyny, które też pozwolą ćwiczyć tę partię ciała. Po pewnym czasie do treningu możemy dołączyć obciążenie, bo to zwiększa efektywność ćwiczeń. Dla najbardziej zaawansowanych przeznaczony jest specjalnym trening, znany pod nazwą szóstki Weidera. Jest to wielodniowy program treningowy, który wymaga codziennych forsownych ćwiczeń, ale daje rewelacyjne rezultaty i z tego względu jest szczególnie godny polecenia.

3,86k

Zasady skutecznego odchudzania to więcej niż dieta. Musisz je poznać, jeśli chcesz trwale uporać się z problemem zbędnych kilogramów. To recepta na sukces dla każdego, kto wypróbował już wiele popularnych diet i wciąż walczy z nadwagą. Poznaj zasady skutecznego odchudzania i zmień swoje życie na lepsze

Jakie są przyczyny tycia?

Niektórzy usprawiedliwiają problem z nadwagą i otyłością chorobami lub czynnikami genetycznymi. Jest to jednak tylko częściowo zgodne z rzeczywistością. Rzeczywiście, są schorzenia, które powodują zaburzenia metabolizmu i gwałtowne tycie. Są one jednak stosunkowo rzadkie, zwykle wiąże się to z zaburzeniami hormonalnymi. Powodem do niepokoju powinien być fakt gwałtownej zmiany wagi w krótkim czasie. Zawsze w takiej sytuacji należy się udać do lekarza i wykonać zalecone przez niego badania. Czynniki genetyczne mogą mieć pewne znaczenie, jednak nie są bezpośrednią przyczyną tycia. One powodują tylko, że łatwiej przybieramy na wadze, a więc musimy bardziej uważać na to, co jemy i więcej wysiłku włożyć w utrzymanie prawidłowej wagi. Czynnikami genetycznymi nie należy też wyjaśniać istnienia całych rodzin osób otyłych. Zwykle przyczyną ich stanu są wspólne złe nawyki żywieniowe i negatywne wzorce przekazywane dzieciom. O tym, że tycie wynika ze złych nawyków świadczy choćby przykład Stanów Zjednoczonych, gdzie mamy ogromny problem z otyłością.

Dlaczego dieta nie wystarcza?

Dieta w założeniu jest czymś krótkotrwałym, czasem licznych wyrzeczeń, które mają nam przynieść nagrodę – idealną sylwetkę. Jednak często oparte są na prostym celu: jak najszybciej schudnąć. Nie biorą pod uwagę potrzeb organizmu, wiec często ich efektem jest osłabienie, pogorszenie stanu włosów, skóry i paznokci, gorsze samopoczucie. Bez zmiany nawyków już niedługo po zakończeniu diety wrócimy do wcześniejszego sposobu jedzenia i powtórnie przybierzemy n wadze. Jest to znacznie gorsze niż stabilna nadwaga, bo rozregulowuje metabolizm, prowadząc do eskalacji problemu. Rozwiązaniem są zasady skutecznego odchudzania, które znajdziesz poniżej:

Jedz tyle, ile naprawdę potrzebujesz

Nie chodzi tu o liczenie kalorii, czy ważenie posiłków. Problemem jest to, że często jemy wcale nie dlatego, że odczuwamy głód. Zajadamy inne problemy i stany emocjonalne: znudzenie, stres, samotność, zdenerwowanie. To rozregulowuje mechanizm odczuwania głodu, mamy trudności ze wstaniem od stołu, gdy jesteśmy już najedzeni. Aby doprowadzić to do normy, należy starać się jeść o stałych porach. Kilkanaście minut przed posiłkiem warto wypić pół szklanki ciepłej wody. Należy jeść, skupiając się na posiłku – nie wolno w tym czasie czytać czy oglądać telewizji. Ważne, by jeść powoli, bo sygnał o nasyceniu dociera do mózgu po dwudziestu minutach. I wreszcie najważniejsze – należy przestać jeść, gdy nie czujemy już głodu.

Jedz często małe porcje

Najlepiej jest jeść pięć lub sześć posiłków dziennie, z czego trzy powinny być bardziej obfite. Ich rozkład musi być dostosowany do naszego trybu życia, przy czym najistotniejsze jest śniadanie. Unikanie pierwszego posiłku albo przesuwania go na późne godziny nie pomoże schudnąć. Jedzenie pełnowartościowego, energetycznego śniadania daje energię na cały dzień, podkręca te metabolizm, który spowalnia podczas nocy. Poza tym najedzeni nie będziemy ulegać pokusom zjedzenia kalorycznej przekąski. Każdy posiłek powinien być niewielki, tak, byśmy nie odczuwali przejedzenia. Najlepiej, by zawierał zarówno białka, jak i węglowodany oraz tłuszcze. Ostatni posiłek najlepiej spożyć trzy godziny przed snem.

Ruszaj się

Dieta nie wystarcza, bo elementem zdrowego trybu życia jest też aktywność fizyczna. Nie trzeba być sportowcem, ale codzienna dawka ruchu jest niezbędna. Dobrze, byśmy ze dwa razy w tygodniu znaleźli czas na solidny trening – dyscyplina ma tu mniejsze znaczenie, ważne, by uprawiać sport, jaki sprawia nam przyjemność. W pozostałe dni wystarczy krótka gimnastyka rano czy energiczny spacer.

4k

Dieta na płaski brzuch cieszy się dużym zainteresowaniem, zarówno wśród kobiet, jak i wśród mężczyzn, choć przeważają przedstawicielki płci pięknej. Zbliża się sezon bikini, gdy chcemy wyglądać efektownie w skąpych, plażowych strojach. Tymczasem nawet te z nas, które nie mają problemów z nadmiarem kilogramów, często narzekają na wystający brzuch, który psuje efekt. Oto kilka rad, jak sobie poradzić z tym problemem i mieć idealną sylwetkę.

Przyczyny wystającego brzucha.

Na początek dobra wiadomość: kobiety rzadko mają skłonność do gromadzenia tkanki na brzuchu; to typowa męska przypadłość. U kobiet tłuszczy najczęściej pojawia się na biodrach, udach i pośladkach. Dla kobiet bardziej charakterystyczna jest wiec figura typu gruszka, niż typu jabłko, choć oczywiście zdarzają się wyjątki. Możliwe, że wystający brzuszek zawdzięczasz właśnie typowi figury: masz wąskie ramiona, brak zarysowanej talii i dość wąskie biodra, natomiast skłonności do pojawiania się wystającego brzuszka. Z tym też można walczyć odpowiednią dietą i ćwiczeniami. Często zdarza się, że wystający brzuch to efekt ogólnej nadwagi; jeśli masz zbyt wysokie BMI, musisz zacząć od odchudzania, a na koniec zająć się modelowaniem brzucha. Jednak u większości kobiet problem jest inny – brzuszek wystaje, bo mamy skłonność do opuchnięć, gromadzenia wody w organizmie i wzdęć. Jak to rozpoznać? Brzuch wystaje w określonych dniach cyklu miesięcznego lub bezpośrednio po posiłku, często problemowi towarzyszą zaparcia. Na to też jest rada – zastosuj dietę na płaski brzuch.

Dieta na płaski brzuch – zasady

Jeśli masz nadwagę, musisz zacząć od klasycznego odchudzania, a więc zredukowania kaloryczności posiłków. Dodatkowo, wybieraj te, które korzystnie wpływają na wygląd brzucha. Jeśli masz prawidłową wagę i chcesz walczyć ze wzdęciami, skup się na rodzajach pożywienia, mniejszą wagę możesz przywiązywać do kaloryczności. Na początek trzeba pozbyć się głównego wroga płaskiego brzucha, czyli soli, która zatrzymuje wodę w organizmie. Zrezygnuj z solenia potraw, a także unikaj gotowego, przetworzonego jedzenia, które zwykle jest mocno solone. To samo dotyczy dań typu fast food, a nawet dodatków do potraw polepszających smak – na przykład zwykła kostka rosołowa ma bardzo dużo soli. Lepiej jeść świeże, nieprzetworzone jedzenie i używać do przyprawiania ziół. Unikaj też tłustych i smażonych potraw, a także takich dań, po których zauważyłaś wzdęcia i problemy trawiennie – takie efekty daje niekiedy spożywanie roślin strączkowych. Jeśli nie masz po ich zjedzeniu problemów to świetnie, bo są cennym źródłem wielu składników. Ogranicz też picie kawy – prawdopodobnie jest związek między tym napojem, a wzrostem poziomu hormonu stresu, który stymuluje tkankę tłuszczową do odkładania się własnie w okolicach brzucha. Zamiast tego pij zieloną herbatę, wodę (także z dodatkiem soku z cytryny) oraz napary ziołowe. Ogółem dziennie powinnaś wypijać około dwóch litrów płynów. Zrezygnuj natomiast z napojów gazowanych i słodzonych soków, alkohol pij z umiarem, w miarę możliwości wybierając czerwone wino. Dietę powinnaś wzbogacić w produkty bogate w błonnik. Znajdziesz je w pełnoziarnistym pieczywie, makaronach i ryżu niełuskanym, w siemieniu lnianym i otrębach oraz w surowych warzywach. Błonnik usprawnia trawienie, oraz hamuje apetyt, niwelując uczucie głodu. Oto kilka propozycji dań należących do diety na płaci brzuch. Rano zjedz sałatkę piękności. Wieczorem zalej dwie łyżki płatków owsianych dwiema łyżkami wody. Do tej papki rano dodaj jedno małe jabłko starte na tarce i jedną marchewkę, łyżeczkę miodu naturalnego, łyżkę naturalnego jogurtu oraz kilka orzechów. To sycące i bardzo zdrowe śniadanie, które ustawia system trawienny na cały dzień. Na podwieczorek warto zjeść opakowanie naturalnego jogurtu (bez cukru, a jeśli się odchudzasz, o obniżonej zawartości tłuszczu) z dodatkiem otrąb pszennych. Dobrą przekąską są też jabłka, powinnaś jeść jedno – dwa dziennie, bo zawierają cenne pektyny, które pomagają oczyścić przewód pokarmowy. Ważne, byś jadła je ze skórką. Jeśli zależy ci na szybkich efektach, możesz sięgnąć też po suplementy diety zawierające błonnik.

4,15k

Dieta Duncana to absolutny hit. Dzięki niej mnóstwo osób trwale i bez większych wyrzeczeń straciło zbędne kilogramy. Wśród miłośników diety proteinowej jest na przykład Jennifer Lopez – dzięki tej diecie piosenkarka szybko odzyskała zgrabną sylwetkę po porodzie.

Dieta Duncana nazywana jest tak od nazwiska jej twórcy. Jest to francuski lekarz, który, nieco przez przypadek, zainteresował się dietetyką. Przez lata praktyki, pracując z pacjentami otyłymi i borykającymi się z nadwaga udoskonalił swoją dietę. Dziś jest autorem dietetycznych bestsellerów i prawdziwym dietetycznym guru.

Co różni dietę Duncana od innych diet?

Przede wszystkim nie jest to jedynie dieta odchudzająca. Wielu dietetyków ogranicza się w swoich poradach do szczegółówego opisania diety na czas utraty zbędnych kilogramów. nie piszą jednak, jak nalezy odżywiać się później – ograniczają się zwykle do enigmatycznych określeń, że nalezy jeść zdrowo i rozsądnie. W przeciwieństwe do nich Duncan projektuje swoją dietę, uwzględniając także ten końcowy etap. Daje szczegółowe wskazówki, jak nalezy odzywiać się po zakończeniu odchudzania. Ponadto u Duncana nie ma mowy o kaloriach; nie trzeba ich liczyć, nie wazne są takze wielkości posiłków. Dieta jest prosta, bo wystarczy zapamiętac jakie produkty wolno jeść w danym jej etapie. Poza tym Duncan opiera się na badaniach nad psychologicznym aspektem otyłości. Ludzie mający problem z otyłością mają specyficzne uwarunkowania psychiczne: są nastawieni na przyjemność i natychmiastową gratyfikację, nie radzą sobie z samoograniczaniem, mają osłabione mechanizmy kontroli. dieta proteinowa uwzględnia te przeszkody.

Zalety diety proteinowej

Zaleta numer jeden to wysoka skuteczność. Już pierwsza faza diety daje rezultaty, a kolejne je utrwalają. Jako dieta wysokobiałkowa jest on też bardzo odżywcza, nie trzeba w trakcie odchudzania walczyć z uczuciem głodu. Proteiny pozytywnie wpływają na budowanie masy mięsniowej, więc nie pojawia się problem z wiotczeniem skóry. W czasie diety mamy mnóstwo energii, co pozwala też na aktywny tryb zycia, ktory przyspiesza efekty diety. Białko pozwala też wyregulować mechanizm odczuwania głodu, często rozregulowany u osób otyłych – dieta proteinowa szybko zmniejsza apetyt. Jest też dietą, która nie powoduje efektu jo-jo.

Wady diety proteinowej

Nie ma diet pozbawionych wad. Przede wszystkim jest to dieta, która idealnie pasuje osobom lubiącym mięso, jednak jest trudna do przeprowadzenia dla wielbicieli lekkich posiłków warzywnych i owocowych. Poza tym produkty proteinowe są dość drogie; szczególnie w pierwszej fazie diety potrzebujemy dużych ilości chudego i wartościowego białka, jakie znajdziemy w drobiu (najdroższa część – pierś kurczaka lub indyka), rybach i owocach morza. Oczywiście zalezy to od miejsca zamieszkania – to idealna dieta dla osób mieszkających w regionach, gdzie owoce morza i ryby są tanie, świeże i łatwo dostepne. Dieta wymaga też zakupienia sprzętów pozwalających na przyrządzanie potraw beztłuszczowo – potrzebny jest dobry piekarnik, patelnia, przydaje się urządzenia do gotowania na parze i kuchenka mikrofalowa.

Dla kogo dieta proteinowa?

Jest to dieta zarówno dla osób z niewielką nadwagą jak i dla tych, których problemem jest znaczna otyłość. Nie różni się ona założeniami, jednak w zalezności od liczby zbednych kilogramów, poszczegolne etapy diety mają różny czas trwania.

Przebieg diety proteinowej

Dieta Duncana składa się z czterech etapów. Pierwszy to faza uderzeniowa. Trwa od jednego do dziesięciu dni; w tym okresie spozywamy wyłącznie chude produkty białkowe. Kolejna jest faza naprzemienna. Na tym etapie przeplatamy dni, w których stosujemy białkowe menu z fazy uderzeniowej i dni, gdy do białka dołączamy warzywa. Faza trwa aż do uzyskania odpowiedniej wagi. Później następuje faza utrwalenia – na każdy utracony kilogram przypada dziesięć dni tego etapu. Jest on mniej restrykcyjny, pojawiają się zabronione wcześniej produkty eglowodanowe, takie jak pieczywo, ryż, ziemniaki czy makaron, jednak w ograniczonych ilościahc. Czwarty etap to reguły, jakie obowiązują nas przez całe życie. A więc: każdego dnia wysokobiałkowe sniadanie, rezygnacja ze słodyczy i jeden dzień w tygodniu jedzenia wyłącznie protein – jak w fazie uderzeniowej.

4,3k